銀髮族重訓好處多!跟肌少症、骨質疏鬆說拜拜

最近上健身房運動,看到越來越多年長者也開始舉起啞鈴做起重量訓練。上健身房不是年輕人的專利,「要活就要動」,保持肌肉量,才不會有肌少症、骨質疏鬆的問題。

很多人以為年紀大了就沒有辦法像年輕人一樣鍛鍊肌肉,但其實老年人可以增加肌肉量,也可以增加肌力,年紀再大都有訓練的空間。

如何改善骨質疏鬆?

肌力訓練是非常重要的身體刺激,能讓骨質向上適應
骨骼是活組織也會新陳代謝,由成骨細胞、蝕骨細胞進行代謝。骨密度生長取決於環境壓力刺激,所以少動沒壓力時骨質流失是非常快的 !

銀髮族運動迷思

超過七成熟齡運動者最喜歡散步走路,其次是慢跑、爬山、伸展、練功。但是上述皆是有氧運動,只對心肺功能加強有幫助,對於增肌是沒有用的

延伸閱讀:運動就不用長照?快帶長輩一起練身體!

重訓前的準備

如果沒有運動習慣或身體不好,可以先請醫生評估,安排適合的訓練先讓身體適應。運動期間也最好有教練或專業人員在旁協助指導,才能降低運動傷害。

剛開始要練什麼?

多關節運動為主

銀髮族重訓

也就是深蹲臥推硬舉。由於徵招到許多關節與肌肉參與運動,是最有效率的訓練方式。加入健身房會員後,建議先請教練把這三個動作學好,姿勢正確才不會受傷。

等學好之後就不用請教練了,只要偶爾請人幫忙看一下姿勢對不對就好像是「可以幫我看一下姿勢有沒有哪裡不對嗎?」之類的。就當作初期投資。


初期訓練菜單

推(臥推)拉(硬舉)腿(深蹲)來安排課表。
每個動作5組,做6-12下練完主要肌群再用器械做其他小肌群,像是手臂、小腿等

注意事項

  • 若覺得身體負荷不了可以減少訓練組數、重量,實際計畫依個人身體狀況而定。
  • 重量訓練是循序漸進的過程,先以最低可負擔重量開始。隨著體力變強再來調整重量
  • 不一定要每天訓練,若是隔天起來全身痠痛那就先休息。
  • 深蹲和硬舉皆刺激到腿部,會使用到重複的肌肉,建議不要連續兩天做這兩種運動。

重量要怎麼選?

先測試最重可以舉到幾公斤,再以那個重量的60%來訓練
例:最重可以舉20公斤,20X0.6=12

菜單範本

第一天:深蹲練5組+器械式腿部伸屈、腿部彎舉等(共12組左右)

第二天:臥推練五組+啞鈴飛鳥、滑輪下拉訓練手臂三頭肌(共12組左右)

第三天:硬舉5組+背部滑輪下拉、啞鈴二頭彎舉(共12組左右)

第四天 休息

90歲阿嬤都在練 !

這位阿嬤名叫Virginia Gustavsson,已經超過90歲依然努力訓練。之所以會開始健身是因為年紀大,肌肉不像年輕時那樣強壯,連走路 都要撐拐杖。

剛開始訓練非常辛苦,因為老花眼的關係甚至連器材也看不清楚,在教練的指導下,才慢慢熟悉起來。

重訓8個月後,她進步得非常多,甚至拐杖也不用撐了 !
連她兒子都跟她說:「媽媽,你好像年輕了10歲!」
隨著年紀增長,我們的肌肉也會開始衰退,
一旦肌力流失,無力、跌倒後很快進入失能與長照。

透過重量訓練及飲食控制能幫助我們找回流失的肌肉。

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乳清迷思

或許有些人會有點排斥,但蛋白粉絕對不是什麼可疑的食物。Protein,即英文的蛋白質,是三大營養素的一種,沒有神奇療效、也不會危害身體。
乳清蛋白 | 優點、副作用與服用量

乳清蛋白3大優點

1 便利性
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2 吸收快
多樣化食物成分較複雜,分解吸收慢。液態的乳清蛋白就是一個攝取方便且好消化,能讓身體快速補充消耗的能量飲品。

3 脂肪、乳糖含量更低
乳清蛋白中富含多種活性成分,但是卻避免了人體攝入不必要的脂肪、乳糖等。

總結

年紀大也是可以做重量訓練,可以抵銷因年齡在生理上所帶來的老化尤其是肌肉與骨骼方面,適時地增加肌肉質量與骨質,避免肌肉流失症與骨密度流失。

並可增加一般生活所需的肌力與肌耐力,進而享受休閒生活並有獨自生活的能力。

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by FOREVER ITNESS-eason

23 thoughts on “銀髮族重訓好處多!跟肌少症、骨質疏鬆說拜拜”

  1. 以往大家會覺得年紀大的人的運動不外乎是爬爬山、散散步,沒想到銀髮族也能夠做重量訓練,而且重訓對肌肉和肌耐力的提升真的很有幫助,看來找不到逃避運動的藉口了…..

  2. 在體育場還是常看見銀髮族拉單槓、使用健身器材,原來年齡不受限,也是可以做重訓,這篇文章介紹重訓的重點及菜單,提供不少銀髮族運動的注意事項,幫助不少!!

  3. 我以為乳清只有年輕人在吃哈哈
    還是頭一次聽到老年人可以重訓
    運動還真的不分年齡男女老少通通都可以
    還有附上菜單可以練習
    看來我也要動起來了!

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