銀髮族重訓好處多!跟肌少症、骨質疏鬆說拜拜

最近上健身房運動,看到越來越多年長者也開始舉起啞鈴做起重量訓練。上健身房不是年輕人的專利,「要活就要動」,保持肌肉量,才不會有肌少症、骨質疏鬆的問題。

很多人以為年紀大了就沒有辦法像年輕人一樣鍛鍊肌肉,

但其實老年人可以增加肌肉量,也可以增加肌力,年紀再大都有訓練的空間。


如何改善骨質疏鬆?

肌力訓練是非常重要的身體刺激,能讓骨質向上適應
骨骼是活組織也會新陳代謝,由成骨細胞、蝕骨細胞進行代謝
骨密度生長取決於環境壓力刺激,所以少動沒壓力時骨質流失是非常快的 !


銀髮族運動迷思

超過七成熟齡運動者最喜歡散步走路,其次是慢跑、爬山、伸展、練功。

但是上述皆是有氧運動,只對心肺功能加強有幫助,對於增肌是沒有用的


延伸閱讀:運動就不用長照?快帶長輩一起練身體!


重訓前的準備

如果沒有運動習慣或身體不好,可以先請醫生評估,

安排適合的訓練先讓身體適應。

運動期間也最好有教練或專業人員在旁協助指導,才能降低運動傷害。


剛開始要練什麼?

多關節運動為主

銀髮族重訓

也就是深蹲、臥推、硬舉。由於徵招到許多關節與肌肉參與運動,是最有效率的訓練方式。

加入健身房會員後,建議先請教練把這三個動作學好,姿勢正確才不會受傷。

等學好之後就不用請教練了,只要偶爾請人幫忙看一下姿勢對不對就好

像是「可以幫我看一下姿勢有沒有哪裡不對嗎?」之類的。就當作初期投資


初期訓練菜單

推(臥推)拉(硬舉)腿(深蹲)來安排課表

每個動作5組,做6-12下

練完主要肌群再用器械做其他小肌群,像是手臂、小腿等


注意事項

  • 若覺得身體負荷不了可以減少訓練組數、重量,實際計畫依個人身體狀況而定。
  • 重量訓練是循序漸進的過程,先以最低可負擔重量開始。隨著體力變強再來調整重量
  • 不一定要每天訓練,若是隔天起來全身痠痛那就先休息。
  • 深蹲和硬舉皆刺激到腿部,會使用到重複的肌肉,建議不要連續兩天做這兩種運動。


重量要怎麼選?

先測試最重可以舉到幾公斤,再以那個重量的60%來訓練

例:最重可以舉20公斤,20X0.6=12


菜單範本

第一天:深蹲練5組+器械式腿部伸屈、腿部彎舉等(共12組左右)

第二天:臥推練五組+啞鈴飛鳥、滑輪下拉訓練手臂三頭肌(共12組左右)

第三天:硬舉5組+背部滑輪下拉、啞鈴二頭彎舉(共12組左右)

第四天 休息



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Protein,即英文的蛋白質,是三大營養素的一種,沒有神奇療效、也不會危害身體。


乳清蛋白 | 優點、副作用與服用量


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且好消化,能讓身體快速補充消耗的能量飲品


3 脂肪、乳糖含量更低

乳清蛋白中富含多種活性成分,但是卻避免了人體攝入不必要的脂肪、乳糖等。


總結

年紀大也是可以做重量訓練,可以抵銷因年齡在生理上所帶來的老化

尤其是肌肉與骨骼方面,適時地增加肌肉質量與骨質,避免肌肉流失症與骨密度流失。

並可增加一般生活所需的肌力與肌耐力,進而享受休閒生活並有獨自生活的能力。


在〈銀髮族重訓好處多!跟肌少症、骨質疏鬆說拜拜〉中有 23 則留言

  1. 以往大家會覺得年紀大的人的運動不外乎是爬爬山、散散步,沒想到銀髮族也能夠做重量訓練,而且重訓對肌肉和肌耐力的提升真的很有幫助,看來找不到逃避運動的藉口了…..

  2. 原來銀髮族也可以重訓!!這真的是打破我的迷思了!
    乳清蛋白看到很多重訓的人都有使用,讓我也有點好奇它的味道了~
    (雖然沒在重訓XD

  3. 在體育場還是常看見銀髮族拉單槓、使用健身器材,原來年齡不受限,也是可以做重訓,這篇文章介紹重訓的重點及菜單,提供不少銀髮族運動的注意事項,幫助不少!!

  4. 我以為乳清只有年輕人在吃哈哈
    還是頭一次聽到老年人可以重訓
    運動還真的不分年齡男女老少通通都可以
    還有附上菜單可以練習
    看來我也要動起來了!

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