睡不好重訓等於白練?! 睡眠不足對健身3大影響

我們都知道肌力訓練、好的飲食習慣對增肌的重要性,除了這兩點之外 , 睡眠跟休息也是很重要的,這三點缺一不可。飲食跟重訓顧得再好,只要睡眠出了問題,就容易長脂肪,不容易長肌肉。

睡眠不足對身體的影響

會使我們的免疫系統下降、容易悲觀、情緒變得敏感、並影響到消化系統。

訓練強度減弱

睡眠不足

精神狀況不好會導致注意力不集中、反應緩慢,容易受傷。力量方面會減低耐力,上次訓練可以做10下,這次可能8下就受不了 。原因在於睡眠不足會影響葡萄糖的代謝合成,導致糖原提供不足。

比較容易堆積脂肪

研究發現睡不好的人減肥效果減少高達50%的效率,主要原因是飢餓素(Ghrelin)上升與瘦體素(Leptin)下降,當我們睡不夠,就會一直想吃東西,想吃的量超過我們真正需要的,然後身體再把它儲存成多餘的能量。

延伸閱讀:飢餓素VS. 瘦素 – 跟著鄭大師玩科學

肌肉修復速度慢

睡覺時身體會分泌及平衡荷爾蒙,包括增肌最重要的睪固酮。它與蛋白質合成(建構肌肉)有密切的關係,長期保持體內高水平的睪固酮可以促使身體合成較多的蛋白質,且加快身體利用養分修復肌肉的速度。

睡不好激素分泌不足,肌肉就長不大,這時不好的激素反而會提升,像是皮質醇,它是一種分解代謝激素,會降低蛋白質的合成能力,分解你的肌肉,以及降低身體運動能力。

如何提升睡眠品質?

透過飲食改善

腸道和大腦是雙向系統,那該怎麼吃才能讓腸道健康呢?多攝取纖維含量高或是飽和脂肪含量較低的食物。

例:燕麥、李子、酪梨、南瓜子、香蕉、番茄、海藻都是很棒的選擇。研究證明,這些食物能減少夜間醒來的次數,並讓深度睡眠時間維持得更長,增加肌肉修復的時間。

減少光源

睡前2小時將燈光調暗,改以間接照明,讓室內變暗,自然就會產生睡意。

床上3S

只有SLEEP、SEX、SICK能在床上,除了這三件事以外其他時間都不要上床 !不要做 像滑手機、看書等 與睡眠無關的事。

把電腦、手機關掉

睡眠不足

用手機、電腦、看電視都會刺激大腦處於興奮狀態;螢幕亮度也會刺激交感神經減少睡意。最好可以睡前2小時都不用,真的無法忍受不用手機,最少睡前半小時不要用,可以看書讓自己平靜。

每天睡覺前伸展身體

睡眠不足

當我們睡覺時,身體組織會開始恢復。肌肉會在晚上縮短透過伸展可以拉長肌肉,使身體比較放鬆, 只要躺在床上伸展5分鐘,促進血液循環,就能讓身體深部體溫下降,快速入睡。

重訓後,睡不著怎麼辦?

1 運動和睡眠之間的間隔時間太短
會造成這個問題,是因為運動時中樞神經會處於興奮狀態,且會持續一段時間。

改善方式:提早去重訓,最好睡前4小時結束,儘量不要太晚才好。

2肌肉過於痠痛,導致難以入眠
好不容易完成訓練,只想趕快回家沖個舒服的熱水澡。而沒有好好的拉伸放鬆?難怪你會睡不著 !

改善方式:做個5-10分鐘的伸展運動,或用滾輪放鬆剛練完的肌肉,就能有效改善這個問題


總結

改善體態除了重訓,也別忘了「睡個好覺」。所以今晚就早點把手機關了,做些伸展運動、看書讓身體放鬆,不要再被手機、電腦影響睡眠了 !

延伸閱讀:運動前後怎麼吃?帶你增肌減脂不發胖!

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by FOREVER ITNESS-eason

45 thoughts on “睡不好重訓等於白練?! 睡眠不足對健身3大影響”

  1. 我是睡不好的人, 睡覺都會做夢重點我起床都會記得, 真的該戒手機, 做點伸展動作, 在睡前好好讓腦子放空一下才行!!

  2. 睡得好真的很重要,不單單只是對有在健身的人。在睡前減少使用3C產品、做一些放鬆大腦及身心來幫助入睡,對失眠的人來說真的很重要,感謝版主分享!!

  3. 如果是要看電視才睡得著的人該怎麼辦XDDDDDD
    不過減少光源這個方式真的能夠幫助睡眠
    我自己也有在重訓,很了解睡眠對於長肌肉的重要性!

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