運動後反而更疲勞?小心過度訓練找上門!

小明是個熱愛健身的健人,趁著暑假想好好訓練,讓身材變好。求好心切的他,每天都訓練,剛開始感覺很不錯,肌肉線條慢慢變好。

但是過了一段時間,身材沒變好,體力也越來越差,晚上還會失眠。看了醫生才發現,原來訓練過度了 !


過度訓練的成因

身體在進行強度較大的運動後,沒有足夠的時間讓身體恢復就繼續運動,造成疲勞累積在體內,進而影響到身體各方面的機能。

訓練過度不僅會影響到你下一次的運動表現,還會讓你的身體變差、肌肉成長速度變慢,甚至會讓你想放棄運動!

過度訓練5大症狀

無法完成平時的訓練

平常舉的起的重量,這次突然舉不動 、一樣的課表這次卻無法完成、明明都有規律運動,體力卻越來越差、不但沒進部還有退步跡象等。

過度訓練會讓身體的壓力荷爾蒙增加,會導致身體頃向於分解反應而不是合成反應,讓身體恢復力變差,進而影響到體態及運動表現 !

無法入眠

過度訓練

明明很累很想睡,卻在床上翻來覆去睡不著?
會產生這種症狀的原因,是因為身體的「神經系統」及「內分泌系統」已經超載,導致身體無法放鬆休息,即使是睡覺也是淺層睡眠。

身體成長的三大要素「吃、睡、練」,睡眠休息其實佔了很重要的一環,如果無法在睡眠中獲得足夠的休息,一樣也會影響到肌肉的成長過程,甚至造成反效果。

延伸閱讀:睡不好重訓等於白練?! 睡眠不足對健身3大影響

容易感冒       

過度訓練

為了讓身材變好或是力量增加,我們會不斷的增加訓練的強度及時間,以追求更好的運動表現。

然而這也讓免疫系統負荷了更多的壓力。如果你最近增加你的運動量,觀察早晨是否有喉嚨痛及打噴嚏。可能因為過度的訓練使用免疫系統下降了。

痠痛持續過久

訓練過後肌肉痠痛是很正常的,但是已經過了3天以上還是沒有消退,那就有問題了。長期的肌肉痠痛代表了你的身體尚未得到完整的恢復,需要更長的時間來復原。

這不僅會讓你無法依照計畫規律的運動,三天打漁兩天曬網,除了讓你的運動成效打折,更會影響到你的日常作息

情緒變差

過度訓練

適量運動可以激發身體的多巴胺腦內啡,進而改善人的情緒、紓解壓力,讓你運動後身心愉悅、精力充沛。但是訓練過度卻會有反效果,讓你變的消沉、提不起勁,嚴重點還會產生焦慮、不安等負面情緒。

過度訓練簡易測試

透過握力就能知道你最近身體狀況如何,如果最近測驗結果跟平常差很多,那就該休息了。


如何預防過度訓練?

找出自身最大可回復量(MRV)

MRV = Maximum Recoverable Volume最大化能恢复的容量

訓練後,我們身體會有2個任務要做
1.恢復疲勞 2.生長肌肉

為了增肌,我們練得很兇,練到剛好可以恢復疲勞,這時身體把全部的能量給任務1去恢復疲勞,而沒有任何能量給任務2去生長肌肉,我們這時會覺得很虛,怎麼休息都不夠 !

知道MRV,可以避免我們過度訓練!降低受傷機率!
但要注意!!在Deload週之前一週達到MRV,會讓身體透過<超級補償>( supercompensation)

可以使你的肌肉增長更多大多數人MRV是12~15组/周/肌肉群。

漸進性的訓練計畫

安排一個週期性的訓練計畫,將低、中、高的訓練強度交互輪流安排在訓練計劃中,在1至2天的高強度訓練日之後,安插1至2天的低強度訓練,讓疲勞的身體得以放鬆休息。休息及停止訓練後,再訓練時則應逐漸增加運動強度。

協調好工作、學習與健身的關係

工作及課業也會讓身體產生壓力,如果說最近工作繁忙或是準備考試,就可以調低訓練量、強度,適量的運動可以促進你的工作學習效率,但過量的訓練會讓你兩邊都不討好。

過度訓練該怎麼辦?

好好休息

休個3-5天,去給人全身按摩放鬆、多做些伸展操都能加快恢復。
平常訓練後也要用滾筒、花生球等舒緩緊繃肌肉。

多攝取健康營養的食物

過度訓練

訓練後30分鐘身體就開始恢復了!先從補充水分開始,接著吃一些好的碳水+蛋白質促進恢復(例:香蕉+乳清1匙);1小時後吃營養豐富的一餐,需均衡攝取碳水化合物、脂肪與蛋白質。

睡個好覺

睡眠是恢復良好的重要因素,只有充足的睡眠能讓讓身體有足夠的時間休息。

鎂對於睡眠有很大的幫助,而BCAA麩醯胺酸等補充品也對訓練後恢復有明顯幫助。不過均衡的日常營養和足夠的休息,比這些補給品都重要的多!

不要喝酒

在一項老鼠的實驗上發現,大量酒精會在24小時內減少肌肉75%合成,換算成一般成人體重,約等於250g的酒精,約10瓶500cc啤酒的量。

此外,飲酒會改變局部組織的血流,造成更多的血流積聚在受傷部位,造成更嚴重的水腫、延遲組織修復。

延伸閱讀: 運動後該禁酒嗎? 酒精對運動表現及恢復的影響

總結

過度訓練是訓練與恢復之間的不平衡產生的結果,漸進性的訓練計畫、適量的營養補充及睡眠休息,是預防與治療過度訓練最好的方法。

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by FOREVER ITNESS-eason

41 thoughts on “運動後反而更疲勞?小心過度訓練找上門!”

  1. 雖然我自己沒有持續在重訓
    但是我是打羽球愛好者
    之前因為一些原因1個多月沒打
    一回去就很激烈的拚了4-5場
    隔天直接爬不起來
    過度運動真的很恐怖
    謝謝版主的細心分享。

  2. 有一陣子我晚上都會做種訓
    但晚上就會無法入睡,非常痛苦
    看了版主的文章,才發現原來是訓練過度而導致的!!!
    看來運動也是要慢慢來,不能訓練過頭

  3. 哈哈,訓練過度真的是我以前常常犯的事情,因為一心想要快點練好,
    心一急,就練多了,現在已經調回來了,適量的訓練,充足的睡眠,感覺也非常好
    感謝版主的分享,預防的工作我也會做起來的!

  4. 之前的確有過度訓練的經驗,太久沒運動一次太操,導致肌肉痠痛到睡不著
    目前盡量保持一個禮拜一次一個半小時的階梯運動,不知道版主認為這樣合不合適呢?

  5. 的確有許多人為了追求訓練量,而沒有顧及到明後天的訓練,進而導致自己的訓練課表被耽誤到,造成自己一直無法找到適合自己的訓練菜單,感謝版主分享好文~

  6. 我平常是沒有每天運動習慣的人
    只會偶爾心血來潮…
    有次不知道哪根筋不對 突然連續幾天狂運動
    結果腰痠背痛了好久
    人真的是不能太極端

  7. 很好的提醒,雖然平時就有運動的習慣,有時一天沒運動就希望隔天補過來,但情況第三天的情況會更糟,還是需要穩定的照表操課效果最好,謝謝分享

  8. 最好避免運動疲勞的方法,就是不要運動太長時間,這也是我長久以來的心得,很多人一開始運動,就會安排很密集(每天)、長時間(每次2小時以上)的運動量,但很快身體的疲勞就會出現,然後會倦怠、就停下運動了! 這樣其實很可惜,一般人不是運動員,真的不需要很大量、高強度又超密集的訓練計劃,運動是維持健康、是要能持續一輩子的事情~

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