腿部訓練的重要性,讓你養肌抗老變年輕?!

俗話說:「腿是人體的第二個心臟」,這樣形容一點也不為過,

心臟將血液送往全身可是當腿部的血液要回流到心臟的時候,

則需要藉著腿部的肌肉及周邊血管的收縮,

來擠壓下肢靜脈裡的血液,使其能夠回流。

所以沒有保持強壯的腿部肌群就會引發很多問題,

像是血液循環不佳而導致下肢腫脹、腳底冰冷或靜脈曲張等情形都是我們不樂見的。


雙腿不健康帶來的影響

如果雙腳不健康,甚至導致無法走路的話,

就會引發一連串的健康問題,

例如容易肥胖、心血管疾病、憂鬱症等,

古人有云:「樹倒根先枯,人老腿先衰」就是這個道理。

因此,腳不僅是身體健康的重要指標之一,人的老化更是從腳開始,輕忽不得。


預防勝於治療

所以平時就要多鍛鍊大腿、可以在家做深蹲弓箭步等肌力訓練

大腿的股四頭肌是下半身最重要的肌肉,

只要把大腿訓練得結實、有力,全身各大器官的功能都跟著會變年輕。


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臀肌、小腿肌也要訓練

前面提到了訓練股四頭肌的重要性,但是下半身肌群可不只這樣。

第二重要的就是臀肌,除了支撐骨盆的穩定性外,

還能夠延伸或扭動臀部,還可以透過髂脛束來幫助膝蓋伸展、

豎脊肌支撐直立姿勢減輕腰部壓力。

所以,如果你的下半身肌肉力量較弱,

那當你在嘗試一些訓練項目的時候,就會對於背部施加過大的壓力造成痠痛,

因此,需要經常性的加強臀部與腿部肌群的訓練,有助於減緩對腰部的傷害。


再來是小腿肌,練腿的時候,如果只注重大腿肌肉而忽略小腿肌群,

即使大腿肌肉再強壯,整個腿部力量都是不足夠穩健的。

小腿肌肉就類似於人體的底盤,如果小腿肌肉過於孱弱,

是承載不了上身的大重量。

因此,想要讓腿部更加穩固,就要重視鍛鍊小腿肌群。

鍛鍊方式

臀肌

1夾臀運動

腿部訓練

想像用屁股夾起一枝筆,往中間用力夾緊,像縮肛的動作。

注意事項:動作時會感覺屁股肌肉變硬、出力。如果出現駝背、彎腰的姿勢就做錯囉!


2棒式抬腳

腿部訓練

棒式姿勢往天花板抬腿,膝蓋彎曲呈90度,腳跟朝上
注意事項:如果做起來非常吃力,可以先跳過,做橋式運動。


3橋式運動

先躺在地上,膝蓋呈90度,手放身體兩側,將屁股往上推

此時大腿要用力,使身體呈一直線,撐住約5秒,再慢慢放下,回到上個動作。
注意事項: 腳掌在整個運動過程中,都完全踩在地上


進階版本: 訓練臀大肌的7種橋式變化


小腿肌

1站姿提踵

先放一塊板子墊高,主要是能讓小腿肌能徹底伸展開來,然後運用腳趾的力量將身體推高並保持小腿肌在高點收縮1秒,然後再慢慢放下回到初始位置

2單腳提踵

跟剛才的訓練一樣,只是改用單腳做,對於肌肉刺激會更強


運動後伸展放鬆

臀肌

腿部訓練


1仰躺,膝蓋彎曲,雙腳平踩地面。將一腳跨在另一隻腳的膝蓋上。腳踝應平放在膝蓋稍微上方處。這就是起始位置。

2抓住地面上那隻腳的大腿,並將腿朝身體拉,感覺到另一腳的臀部與臀肌獲得伸展。維持這個動作一段時間,然後回到起始位置。


小腿肌

雙手扶牆,一腳往前跨(前腳彎曲),一腿往後踩(後腳拉直),後腳小腿用力伸展、拉緊,腳跟不能離地,維持15至30秒,休息,換另一側。每側各做15至30次。



總結

除了大腿肌群之外,臀肌、小腿肌也是相當重要的,卻常被忽略而沒有訓練。

只有在想要翹臀時,才會被想起。但是在很多運動動作中,臀部肌肉都需要很大的參與以及幫忙,

比如常見的「深蹲」動作、「跳躍」、或是日常的「爬樓梯」「從椅子上起來」,都需要運用大量的臀部肌肉!

而小腿是“承重牆”。站立、走路在內的任何運動都離不開小腿肌肉的收縮,人一生中一半以上的活動和能量消耗都要靠小腿完成 !

所以下次運動時把這兩個部位也加進訓練菜單吧 !


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在〈腿部訓練的重要性,讓你養肌抗老變年輕?!〉中有 29 則留言

  1. 說句實話,我健身最怕的就是練腿了,最累,而且我的發力不好,經常練不到位,今天看完這篇文章之後,覺得會好很多,版主很用心,怕文字解釋不到位,還給我們找了很多的視頻,非常感謝!

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