中年發福好困擾?帶你找回年輕時的身體

隨著年齡的成長,薪水、成就都越來越高。唯獨體脂率不能越變越高啊!不分男女年過30,身體代謝就會慢慢變差,這時如果沒有運動或飲食控制,小心變成外瘦內胖的「泡芙族」

該怎麼改善中年發福呢?

使用7:2:1原則:

7成:改變不當的飲食習慣,例:每天喝飲料,改成喝水、 晚餐自己煮,料理時多使用辛香料 。用大蒜、薑、辣椒、胡椒、迷迭香等取代勾芡、糖醋等烹調方式,不僅味道更好也能減少熱量攝取,輔助促進代謝。

增加蛋白質的攝取量,步入中年更要攝取蛋白質,這對肌肉量的維持有幫助,並可修補身體組織。每一餐應該有一個手掌大的瘦肉,如雞肉或魚類,優格、蛋類都是優良的蛋白質來源。

2成:做些伸展及有氧運動,每天花個20-30分鐘鍛練身體,加強體能、提高抵抗力、防止老化與紓解壓力。


1成:學會釋放壓力、維持情緒穩定。可以試著冥想 對減輕壓力非常有效,不僅可以控制焦慮 、加強專注力、改善睡眠質素等,是非常好的紓壓方式。

鍛鍊肌肉

人體主要由骨骼、血液、肌肉與脂肪組織組合而成,肌肉能燃燒更多熱量,但若是不多加段練,肌肉量會隨著年齡流失 !

因此,中年以後反而要開始進行重量訓練,肌肉量能維持,減重會更為順利。 多做多關節運動,深蹲、臥推、硬舉。因為徵招的肌肉及活動關節較多,能一次訓練多個肌群。

先以輕重量開始,每週至少兩次,剛開始可以找有在訓練的朋友教導,最好能夠請教練,學會正確的姿勢避免受傷。

重訓的三大王牌動作

中年發福

深蹲

有「力量訓練之王」的稱號,是下肢肌肉的主要訓練,使用的大肌群最多,如果再考慮支撐作用,幾乎所有的骨骼肌都參與發力。

深蹲是個雙關節複合動作,而且深蹲時人體分泌的生長激素最多,因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長,還能促進全身肌肉的增長。

中年發福

臥推

是訓練上肢肌群的最佳運動之一,主要訓練部位是胸肌,三頭肌、三角肌也會練到。 這個訓練不僅讓穿衣服更好看,更是有沒有在健身的象徵!

中年發福

硬舉

可以增強全身力量,是非常好的健身及健力動作。可以提升身體綜合力量表現,尤其對於下肢肌群及核心訓練非常有效!

對於減脂也是非常有用,因為能同時刺激臀肌、腿肌、背肌、手臂肌群!一個動作就能訓練到全身,消耗的熱量就不用多說了吧 !

中年發福

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by FOREVER ITNESS-eason

18 thoughts on “中年發福好困擾?帶你找回年輕時的身體”

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  3. 過完年都有會有發福的困擾 QQ
    我最近也要開始把運動習慣找回來了
    沒想到除了運動,飲食也占了很大一部分
    感謝版主的指點

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