增肌減脂懶人包 想變壯變瘦都進來!

每個健身的人一定都會碰到這個問題，

現階段到底該增肌還是減脂？

飲食、訓練該怎麼安排？

想變巨巨或降低體脂就認真給他看下去 ！

先測量體脂肪率

男性體脂高於22-25%，女性體脂高於30-33%，那麼就建議先以減脂為目標進行訓練。

對於大部分體重體脂處於健康水平的人而言，就要根據目標和自身標準來進行判斷。

假如目標是要參加健美比賽，那跟想練出肌肉線條就好，

這兩種情況要達到的目標差距就相當大了，

顯然這兩種標準所需要的肌肉量是不一樣的，所以要做的訓練及飲食也是不同。

增肌期該如何安排訓練及飲食?

練好練滿

多做多關節運動，深蹲、臥推、硬舉，這能幫助訓練到全身肌群。

大肌群練完，可以搭配一些小肌群訓練。

例:胸肌+三頭肌、背肌+二頭肌腿肌+核心肌群、小腿。

訓練後還有餘力的話，可以做個半小時的有氧，提升心肺功能。

營養要充足

首先最重要的就是蛋白質攝取，

體重X1.5-2.0G的蛋白質，脂肪攝取=體重x1~1.4克，剩下的熱量就留給碳水化合物。

可以用這個TDEE記算機算出大概需要攝取的熱量，

譬如說我的TDEE是1500卡，那我可以從1500+200卡開始，

如果體重有上升，那就維持，沒上升就在+個100卡，直到體重上升為止。

睡眠很重要

睡不好，會讓身體比較容易堆積脂肪、肌肉成長較慢。

因為睡眠會影響到身體可以承受且最大修復的訓練量。

睡得越好，身體恢復越好。

所以今晚就別在滑手機，早點上床睡覺吧!

延伸閱讀:睡眠不足對健身3大影響

吃不胖該怎麼辦?

多吃熱量高的食物，但不是吃雞排、漢堡、可樂等垃圾食物，

我們是要增肌不是增肥。

多吃原型食物，像是主食可以選地瓜、馬鈴薯、五穀飯、義大利麵等，

蛋白質可以選鮭魚、牛肉、豬里肌肉、雞胸、雞腿、乳清等，

脂肪可以選橄欖油、椰子油、酪梨油、堅果、酪梨等。

水果及蔬菜攝取也很重要

蔬菜、水果都含有豐富的維生素和礦物質，在進行重訓會消耗大量的維生素和礦物質，

如果沒有適時補充會容易引起能量和物質代謝的錯亂，機體也容易疲勞。

蔬果中的某些維生素和礦物質，像是硼、鋅和 維他命 c 具有促進睾酮分泌的作用，

而睾酮也有利於促進肌肉生長，充足的蔬果補充往往能使增肌達到事半功倍的效果；

蔬果中富含的番茄紅素、 維他命 c 、 維他命 e 等都具有好的抗氧化作用，

能有效清除重量訓練造成的體內過多的氧化物質，從而保護了肌肉細胞，促進疲勞恢復。

增肌期該持續多久?

時間可以拉長一點，增加肌肉及力量是需要很多時間的，

可以安排3-6個月_，

還是要看你熱量如何分配、營養素的比例、訓練是如何規劃等，

都會影響體脂上升是否會太快，而導至又要進入減脂期。

延伸閱讀:超勵志增肌減脂三餐實作菜單！一次完成6份餐點備餐教學

減脂期該如何安排訓練及飲食?

維持原本的訓練強度

增肌怎麼練，減脂就怎麼練，不用特別減少訓練量及強度。

之所以能練出肌肉是身體為了適應訓練帶來的壓力，才增長出這些肌肉。

如果為了減脂而改變訓練方式或減少訓練量，肌肉量反而會降低。

所已盡量維持同樣的訓練方式及強度才能最大化留住肌肉量及力量。

如果減脂到後期，體力真的沒辦法負荷，

可以把重量降低個5-10%、或是減少組數、次數，

但是整體的訓練計劃是不變的。

持續做力量訓練

除了肌肥大訓練，也要穿插一些力量訓練，

因為力量訓練能提升中樞神經傳導效率，

進而增強力量，讓你能夠舉起更大的重量。

試試減醣飲食法

顧名思義就是透過減少攝取碳水量(澱粉、含醣量高的水果、調味料、甜食等)，

拉高蛋白質及脂肪的攝取來達成減脂的目的。

等等多吃蛋白質我們都知道，但是脂肪竟然也要多吃?!

因為當人體需要能量時，第一個被利用的就是葡萄糖和肝糖，

這兩種是由碳水化合物轉變而成的，當葡萄糖、肝糖用完後，

身體才會開始使用脂肪代謝成能量，

所以吃下的碳水化合物越多，脂肪代謝的機會就越少，

長期下來體內脂肪越存越多，就容易造成肥胖的問題，而低碳飲食就是利用減少碳水攝取，

降低葡萄糖和肝醣的含量，增加身體燃燒脂肪的機會，達到瘦身的效果。

5大好處

不容易餓

減醣飲食能夠降低你對碳水化合物的依賴，

血糖波動較穩定，如此一來我們也就不容易感到飢餓了。

提升專注力

俗話說:肚飽眼皮鬆, 因為高醣食物食用後容易促使血糖飆升，

剛開始精神會不錯，但接著很快會感到昏昏欲睡。

減醣後因血糖穩定，就不易產生疲倦、嗜睡的情況；

睡意減少，做起事情的專注力和執行力自然更好。

預防疾病

攝取過多糖分的飲食生活會令控制血糖的胰島素失去正常功能，

同時會導致癌細胞增生。只要遠離攝取過多糖分的飲食生活，

就可以預防糖尿病、癌症、高血壓、動脈硬化、失智症等各種疾病。

改善過敏

一早起來就要包一堆水餃嗎?

透過減醣降低糖分攝取可以減少過敏發生，

因為穩定血糖能讓身體免疫力正常調節運作、減少過敏情況。

容易維持

以充足膳食纖維、適當好油脂及優質蛋白質等為主的減醣，

是真正能夠吃飽、不會挨餓的健康飲食，

同時也是持之以恆的最主要原因 !

注意事項

循序漸進執行

如果一開始就大量減少攝取碳水攝取，

身體一定會受不了，最後大吃一頓失敗收場。

副作用

剛開始執行，血糖波動減少，可能會有頭暈、疲勞、心悸、抽筋等症狀，

因此要多攝取富含礦物質的食物。

減少攝取碳水化合物會連帶減少體內水分，

因此可能造成便秘。建議多喝水、吃纖維含量高的食物，如豌豆、南瓜、綠花椰菜等。

不適合族群

孕婦、小孩、哺乳中的媽媽；或是有糖尿病、腎臟病…等慢性疾病的患者；

以及正在服用藥物的族群，都不建議採用低碳飲食法，

如果你真的很想嘗試，那麼一定要先詢問過專業的醫生喔！

執行方式

營養素該如何分配?

低醣飲食是將每日的碳水化合物比例減低到約20%（每天大約50～150公克)、

蛋白質佔35%、脂肪佔45%。

假設平常碳水攝取占飲食的50%，可以先從降到40%開始，

再根據身體的情況，慢慢調整到低碳飲食比例範圍。

階段1

在 Instagram 查看這則貼文

Ricky（@chang_ricky_life）分享的貼文 於 PDT 2020 年 7月 月 7 日 上午 6:00 張貼

減少精緻碳水攝取

低醣飲食的一開始可以先戒除飲料、甜食、水果的攝取，

改喝檸檬水、無糖茶類也行，

甜點可以改吃無糖優格、乳清、蛋白棒、沙拉等來取帶垃圾食物。

接下來把白飯、麵條等換成南瓜、地瓜、馬鈴薯、芋頭、山藥或五穀飯等

富含膳食纖維的主食類，等習慣之後，再來減少主食的攝取量。

這樣碳水攝取佔40%就很容易達成了。

增加蛋白質、蔬菜攝取

各種肉（牛雞鴨鵝…）、動物內臟（心肝腎）、雞蛋、魚肉（不要太瘦的），

減脂時最怕把珍貴的肌肉也減去，為了保持肌肉量及力量，

建議攝取體重X1.8-2.5G的蛋白質。

增加蔬菜攝取量，才能促進代謝、預防便祕。

現代人大多3餐都吃外食，常會忽略蔬菜的攝取，

建議每天要吃3∼6份蔬菜，也就是每餐吃足1∼2個拳頭大的蔬菜，

補充植化素和膳食纖維，增加飽足感。

階段2

在 Instagram 查看這則貼文

Ricky（@chang_ricky_life）分享的貼文 於 PDT 2020 年 7月 月 10 日 上午 7:10 張貼

嚴格控管碳水攝取

醣類控制在20～30%→一整天只有一餐攝取醣類。

規劃你的營養份數：先算醣類→再算蛋白質→最後給油脂。

蛋白質攝取：一半份數給植物性蛋白質。

外食選低脂、清淡避油脂:可以選油雞腿、蒸魚、炒蛋、豆腐等油脂含量較低的料理，

看起來很油亮的、裹粉油炸的一定NG !

總結

想成功增肌或減脂的重點其實是差不多的，

都要提高攝取蛋白質，碳水選非精緻、油脂可以從、橄欖油、酪梨、肉類等來攝取。

擬定一份訓練計畫，持續訓練，強度也要隨著時間慢慢增加，

不要因為減脂就練比較少、減低強度，

持續讓肌肉得到足夠的刺激，才能成功增肌、減脂 !

如果對文章內容有任何問題，歡迎在底下留言讓我知道。

如果你喜歡我的文章，可以按分享按鈕，讓更多的人看見我的文章。

還沒訂閱部落格的朋友們，記得在右上角填入信箱，收到我最新文章的通知。

by FOREVER ITNESS-eason