增肌減脂懶人包 想變壯變瘦都進來!

每個健身的人一定都會碰到這個問題,

現階段到底該增肌還是減脂?

飲食、訓練該怎麼安排?

想變巨巨或降低體脂就認真給他看下去 !

先測量體脂肪率

男性體脂高於22-25%,女性體脂高於30-33%,那麼就建議先以減脂為目標進行訓練。

對於大部分體重體脂處於健康水平的人而言,就要根據目標和自身標準來進行判斷。

假如目標是要參加健美比賽,那跟想練出肌肉線條就好,

這兩種情況要達到的目標差距就相當大了,

顯然這兩種標準所需要的肌肉量是不一樣的,所以要做的訓練及飲食也是不同。

增肌期該如何安排訓練及飲食?

練好練滿

多做多關節運動,深蹲、臥推、硬舉,這能幫助訓練到全身肌群。

大肌群練完,可以搭配一些小肌群訓練。

例:胸肌+三頭肌、背肌+二頭肌腿肌+核心肌群、小腿。

訓練後還有餘力的話,可以做個半小時的有氧,提升心肺功能。

營養要充足

首先最重要的就是蛋白質攝取,

體重X1.5-2.0G的蛋白質脂肪攝取=體重x1~1.4克剩下的熱量就留給碳水化合物

可以用這個TDEE記算機算出大概需要攝取的熱量,

譬如說我的TDEE是1500卡,那我可以從1500+200卡開始,

如果體重有上升,那就維持,沒上升就在+個100卡,直到體重上升為止。


睡眠很重要

睡不好,會讓身體比較容易堆積脂肪、肌肉成長較慢。

因為睡眠會影響到身體可以承受且最大修復的訓練量。

睡得越好,身體恢復越好。

所以今晚就別在滑手機,早點上床睡覺吧!

延伸閱讀:睡眠不足對健身3大影響

吃不胖該怎麼辦?

增肌減脂

多吃熱量高的食物,但不是吃雞排、漢堡、可樂等垃圾食物,

我們是要增肌不是增肥。

多吃原型食物,像是主食可以選地瓜、馬鈴薯、五穀飯、義大利麵等,

蛋白質可以選鮭魚、牛肉、豬里肌肉、雞胸、雞腿、乳清等,

脂肪可以選橄欖油、椰子油、酪梨油、堅果、酪梨等。

水果及蔬菜攝取也很重要

增肌減脂

蔬菜、水果都含有豐富的維生素和礦物質,在進行重訓會消耗大量的維生素和礦物質,

如果沒有適時補充會容易引起能量和物質代謝的錯亂,機體也容易疲勞。

蔬果中的某些維生素和礦物質,像是硼、鋅和 維他命 c 具有促進睾酮分泌的作用,

而睾酮也有利於促進肌肉生長,充足的蔬果補充往往能使增肌達到事半功倍的效果;

蔬果中富含的番茄紅素、 維他命 c 、 維他命 e 等都具有好的抗氧化作用,

能有效清除重量訓練造成的體內過多的氧化物質,從而保護了肌肉細胞,促進疲勞恢復。

增肌期該持續多久?

時間可以拉長一點,增加肌肉及力量是需要很多時間的,

可以安排3-6個月

還是要看你熱量如何分配營養素的比例訓練是如何規劃等,

都會影響體脂上升是否會太快,而導至又要進入減脂期。

延伸閱讀:超勵志增肌減脂三餐實作菜單!一次完成6份餐點備餐教學

減脂期該如何安排訓練及飲食?

維持原本的訓練強度

增肌減脂

增肌怎麼練,減脂就怎麼練,不用特別減少訓練量及強度。

之所以能練出肌肉是身體為了適應訓練帶來的壓力,才增長出這些肌肉。

如果為了減脂而改變訓練方式或減少訓練量,肌肉量反而會降低。

所已盡量維持同樣的訓練方式及強度才能最大化留住肌肉量及力量。

如果減脂到後期,體力真的沒辦法負荷,

可以把重量降低個5-10%、或是減少組數、次數,

但是整體的訓練計劃是不變的。

持續做力量訓練

除了肌肥大訓練,也要穿插一些力量訓練,

因為力量訓練能提升中樞神經傳導效率,

進而增強力量,讓你能夠舉起更大的重量。

試試減醣飲食法

顧名思義就是透過減少攝取碳水量(澱粉、含醣量高的水果、調味料、甜食等),

拉高蛋白質及脂肪的攝取來達成減脂的目的。

等等多吃蛋白質我們都知道,但是脂肪竟然也要多吃?!

因為當人體需要能量時,第一個被利用的就是葡萄糖和肝糖,

這兩種是由碳水化合物轉變而成的,當葡萄糖、肝糖用完後,

身體才會開始使用脂肪代謝成能量,

所以吃下的碳水化合物越多,脂肪代謝的機會就越少,

長期下來體內脂肪越存越多,就容易造成肥胖的問題,而低碳飲食就是利用減少碳水攝取,

降低葡萄糖和肝醣的含量,增加身體燃燒脂肪的機會,達到瘦身的效果。

5大好處

不容易餓

減醣飲食能夠降低你對碳水化合物的依賴,

血糖波動較穩定,如此一來我們也就不容易感到飢餓了。

提升專注力

俗話說:肚飽眼皮鬆, 因為高醣食物食用後容易促使血糖飆升,

剛開始精神會不錯,但接著很快會感到昏昏欲睡。

減醣後因血糖穩定,就不易產生疲倦、嗜睡的情況;

睡意減少,做起事情的專注力和執行力自然更好。

預防疾病

攝取過多糖分的飲食生活會令控制血糖的胰島素失去正常功能,

同時會導致癌細胞增生。只要遠離攝取過多糖分的飲食生活,

就可以預防糖尿病、癌症、高血壓、動脈硬化、失智症等各種疾病。

改善過敏

一早起來就要包一堆水餃嗎?

透過減醣降低糖分攝取可以減少過敏發生,

因為穩定血糖能讓身體免疫力正常調節運作、減少過敏情況。

容易維持

以充足膳食纖維、適當好油脂及優質蛋白質等為主的減醣,

是真正能夠吃飽、不會挨餓的健康飲食,

同時也是持之以恆的最主要原因 !

注意事項

循序漸進執行

如果一開始就大量減少攝取碳水攝取,

身體一定會受不了,最後大吃一頓失敗收場。

副作用

剛開始執行,血糖波動減少,可能會有頭暈、疲勞、心悸、抽筋等症狀,

因此要多攝取富含礦物質的食物

減少攝取碳水化合物會連帶減少體內水分,

因此可能造成便秘。建議多喝水、吃纖維含量高的食物,如豌豆、南瓜、綠花椰菜等。

不適合族群

孕婦、小孩、哺乳中的媽媽;或是有糖尿病、腎臟病…等慢性疾病的患者;

以及正在服用藥物的族群,都不建議採用低碳飲食法,

如果你真的很想嘗試,那麼一定要先詢問過專業的醫生喔!

執行方式

營養素該如何分配?

低醣飲食是將每日的碳水化合物比例減低到約20%(每天大約50~150公克)、

蛋白質佔35%、脂肪佔45%。

假設平常碳水攝取占飲食的50%,可以先從降到40%開始,

再根據身體的情況,慢慢調整到低碳飲食比例範圍。

階段1

減少精緻碳水攝取

低醣飲食的一開始可以先戒除飲料、甜食、水果的攝取,

改喝檸檬水、無糖茶類也行,

甜點可以改吃無糖優格、乳清、蛋白棒、沙拉等來取帶垃圾食物。

接下來把白飯、麵條等換成南瓜、地瓜、馬鈴薯、芋頭、山藥或五穀飯等

富含膳食纖維的主食類,等習慣之後,再來減少主食的攝取量。

這樣碳水攝取佔40%就很容易達成了。

增加蛋白質、蔬菜攝取

增肌減脂

各種肉(牛雞鴨鵝…)、動物內臟(心肝腎)、雞蛋、魚肉(不要太瘦的),

減脂時最怕把珍貴的肌肉也減去,為了保持肌肉量及力量,

建議攝取體重X1.8-2.5G的蛋白質。

增加蔬菜攝取量,才能促進代謝、預防便祕。

現代人大多3餐都吃外食,常會忽略蔬菜的攝取,

建議每天要吃3∼6份蔬菜,也就是每餐吃足1∼2個拳頭大的蔬菜,

補充植化素和膳食纖維,增加飽足感。

階段2

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嚴格控管碳水攝取

醣類控制在20~30%→一整天只有一餐攝取醣類。

規劃你的營養份數:先算醣類→再算蛋白質→最後給油脂。

蛋白質攝取:一半份數給植物性蛋白質。

外食選低脂、清淡避油脂:可以選油雞腿、蒸魚、炒蛋、豆腐等油脂含量較低的料理,

看起來很油亮的、裹粉油炸的一定NG !

總結

想成功增肌或減脂的重點其實是差不多的,

都要提高攝取蛋白質,碳水選非精緻、油脂可以從、橄欖油、酪梨、肉類等來攝取。

擬定一份訓練計畫,持續訓練,強度也要隨著時間慢慢增加,

不要因為減脂就練比較少、減低強度,

持續讓肌肉得到足夠的刺激,才能成功增肌、減脂 !








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by FOREVER ITNESS-eason

47 thoughts on “增肌減脂懶人包 想變壯變瘦都進來!”

  1. 我覺得健身之後,飲食控制真的變得相當重要!我剛開始接觸健身的時候,還是沒辦法讓自己避免掉一些垃圾時候,就花了很多時間去調整自己的飲食!感謝版主的分享,真的很有用!

  2. 最近在思考如何減脂,這篇文章提供的資訊很詳細,幫助很大!
    或許可以試試看減醣飲食法,希望有所成效~ 🙂
    謝謝分享~ 🙂

  3. 碳水真的不能一次減太多,我的經驗是會容易頭暈,慢慢來逐點逐點減少,效果好很多。
    謝謝版大提供這麼多增肌減脂的方法,已收藏!

  4. 我之前有一搭沒一搭的練重訓
    但因為回老家幾週
    每天都大吃白飯跟媽媽煮的熱炒
    體重立馬飆升三公斤
    嚇到之後現在每週至少4天去訓練 也盡量減醣 不吃白飯了~這篇很受用~等我體脂跟體重降下來再來跟版主說XD

  5. 感謝版主有這麼詳盡的獨門秘訣,在增肌減脂這塊領域!飲食控管真的相當重要啊,小弟有幾個疑問是,版主會推薦使用自由重量作為增肌減脂的首選還是機械式器材的訓練呢?以及體脂肪下降對於肌力會有負面影響嗎?

    1. 可以先用自由重量做力量訓練(深蹲、臥推、硬舉、划船),這是一個促進全身肌力訓練的好方式
      練完再用機械式補足訓練量

      吃得比較少,體力多少會變比較差,真的沒例就減輕一些重量

  6. 我自己也是在健身,好開心看到這麼詳細的飲食分享。順便問一下版主,有氧運動到底要在仲訓前或是重訓後做啊?(好多說法唷!)

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