碳循環飲食是什麼?放肆吃澱粉也不會胖?!

碳水化合物可以提供身體能量、幫助肌肉合成,但是攝取過多會轉變成脂肪儲存在體內,那該怎麼做才能好好利用碳水化合物帶給我們的好處又不囤積脂肪呢?讓我們繼續看下去。


碳循環飲食是什麼?

是從低碳、生酮飲食法衍生的進階飲食,因為肝醣量減少,可能會影響訓練強度、運動表現,也較無法達成增肌效果,

因此健身者發明了碳水循環,依照運動強度調整每天的碳水化合物攝取量,希望可能結合低碳、生酮飲食的好處,並解決訓練上的問題!


碳循環飲食的特色

簡單來說就是在訓練大肌群時(胸、背、腳) 吃大量碳水,一整天可能會有60%的熱量來自碳水把這幾天設定為高碳日

在訓練量較低或休息日吃少量碳水,降至約25%的熱量來自碳水,把這幾天設定為低碳日。

無碳日碳水量就要更低,降到約10%,這時我們的胰島素分泌會下降,避免體脂肪囤積,胰島素敏感度也會提升,使身體用脂肪當做能量消耗來源達到減脂效果。

碳水循環飲食不僅需要注重飲食內容,同時也要配合嚴謹的運動設計,高碳搭配著高強度訓練等,這樣才能達到預期中的飲食成效!


優點

1 增肌期讓身體長肌肉,脂肪增加少

2 不用捨棄喜歡的食物,可以偶爾放縱一下,滿足食慾。與其整天處於想吃不敢吃、最終崩潰爆發的狀態,不如好 好地利用碳水,為我們所用 !

3 不會因為碳水攝入過少導致新陳代謝降低,肌肉流失過快,而且在心裡上來說更容易堅持,因為如果今天我們是低碳日的話,我們有時會感覺到非常餓,但是想到明天就可以吃多點了,就會比較好堅持下去

缺點

需要充足的計畫,要依據生活方式、身體結構、活動量等來調整每天的飲食,會有點麻煩需要不斷調整。


三步驟安排高、低碳日營養素分配

1 計算出自己每日所需的巨量營養素(蛋白質、碳水化合物、脂質) :

就用我自己當範本

蛋白質

我的體重160磅,體脂率為15%

160X 0.15=24磅脂肪

160–24=136磅瘦肉體重(LBM)

LMB X 1.2g = 每日所需蛋白質

136X 1.2 =163g蛋白質


脂肪

每日需要攝取20~35%的脂肪,每磅約攝取0.3-0.4g脂肪

160 X 0.4g = 64g


碳水化合物

每磅體重需要1-1.5克的碳水化合物

160X 1-1.5 = 160-240克碳水


2 計算出一周所需的脂肪與碳水量

一個160磅的人每周需要163克蛋白質,64克脂肪和約240克碳水化合物。

每天約攝取2300大卡,每周大約16000大卡。

確保攝取或者更少的熱量(處於赤字狀態),

不論一周中脂肪和碳水化合物的分佈是如何,仍然會減去脂肪。


3 依照訓練的強度來決定碳水、脂防的攝取量

高強度的訓練需要攝取較高的碳水化合物並且降低脂肪來提共運動中所需的能量與肌肉成長的養分,而在休息日因熱量消耗較少,使用低碳水化合物與較高的油脂來避免脂肪囤積。

高強度訓練日 = 高碳日、低脂攝取

中強度訓練日= 中度碳日、中度脂肪攝取

休息日= 低碳日、高脂肪攝取

高碳日: 整周的碳水50%、整周的脂肪15%

中碳日: 整周的碳水35%、整周的脂肪25%

低碳日: 整周的碳水15%、整周的脂肪60%

如果每週攝取1575克碳水化合物、500克脂肪,安排高強度訓練3天、中強度訓練2天與兩天的休息日。

低碳日:碳水化合物75g*3日=225g(15%);脂肪100g*3日=300g(60%)

中碳日::碳水化合物275g*2日=550g(35%);脂肪63g*2日=126g(25%)

高碳日::碳水化合物394g*2日=788g(50%);脂肪38g*2日=76g(15%)


菜單範例

高碳日:早餐 水煮蛋2顆、全麥吐司2片、菠菜一份。

    午餐 雞胸200G、7-11沙拉、一把堅果。

    訓練前點心 1匙乳清+燕麥奶 蘋果一顆

    晚餐 糙米一碗 300G牛排 花椰菜一份


中碳日:早餐 乳清一份、一碗草莓、燕麥一杯

    午餐 subway雞肉沙拉一份 

     訓練前點心 一匙乳清、香蕉一條

     晚餐 200G鯛魚排、地瓜一小條、高麗菜一份


低碳日: 早餐 3個雞蛋,3片培根、花椰菜一份

    午餐 subway火雞胸沙拉

    點心 一把堅果、乳清一份

     晚餐 300G牛排、炒甜椒一份


總結

要做好碳循環飲食,首先要規劃出整周的所需熱量才能有效的控制自己的飲食,並且依據自己的訓練量來調整飲食,使得能量使用最佳化。


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在〈碳循環飲食是什麼?放肆吃澱粉也不會胖?!〉中有 33 則留言

  1. 原本聽說生酮飲食不一定適合每個人
    沒想到還有碳循環飲食法,看起來飲食比較平衡,偶爾可以吃吃自己喜歡的食物,不用太極端,還有貼心的計算方式我第一次看到呢!謝謝版主介紹!

  2. 原來肥還可以這樣減,我還以為減肥是一個痛苦而慢長的過程,看來這是因為我們對我們的身體還不夠了解所做成的,還好有人發明了這麼輕鬆的減肥方法,謝謝分享

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