武漢肺炎不敢去健身房?5招教你在家也能操出一身肌

武漢肺炎疫情持續擴大,為了避免中標,不敢去健身房運動

但是不去健身會使得好不容易訓練出來的肌肉消風怎麼辦?

這段時間就先在家做一些簡單的運動,至少還能維持住不讓身材走樣

接下來就帶大家做一些簡單的訓練及去健身房如何自保。

去健身房如何自保?

1 做好自身清潔及防疫措施

使用器材前先用酒精消毒,才不會把病毒都沾到身上。運動後立即使用洗手乳洗淨雙手

2 不要觸碰臉部、揉眼睛

流汗時不要用手擦拭,

手摸到沾有病毒的物品後再觸及口、鼻、眼,

是有可能讓病毒進入身體而感染的。

使用毛巾會比較衛生


上半身訓練

動作一 交叉伏地挺身

標準的姿勢是將兩手打直,手掌貼地上半身直直往下

直到手肘比背部還高的位置,再回到原點。

交叉式要將手放一前一後,練右胸時左手在前右手在後,這樣對右胸的刺激會更強。

練左胸時換成右手在前左手在後。這時對左胸的刺激會更強


一組至少做12下 做5組

P S. 如果做不起來可以用跪姿



動作二 仰臥夾背

先躺在地上,手肘接觸地面用力夾起背肌

這個動作能訓練到菱形肌、斜方肌、肩膀後束。

一組至少12下 做5組


動作三 超人

做的時候把手臂用力往背後擠,肩膀用力往後轉,

保持背肌收緊2-3秒

除了訓練背部,臀肌和下背都會訓練到。

一組至少12下 做5組

動作教學在上面影片2:49開始

下半身訓練

動作四 酒杯深蹲

沒有啞鈴,可以找其他重物代替,用手掌肉最多的地方將重物提起

雙腳站穩,平均受力於地面。全程保持挺胸不要駝背,自然下蹲即可

做4組 8-12下

PS 做不來可以先不用負重


動作五 分腿蹲

先以高跪姿狀態,前後腳彎曲呈90度,

腳尖踩於地面,腳跟朝天花板

挺胸保持背部呈一直線,動作過程保持身體直上直下的行程。

做4組 8-12下


健身器材推薦

瑜珈墊

在家健身的必要器材。直接在地板健身其實很不舒服,

為了安全和訓練效果,還是建議要準備瑜珈墊。



啞鈴

啞鈴是相當好的訓練器材 全身的肌肉都可以使用啞鈴來進行訓練

在器材有限的情況下,用一對啞鈴也可以有相當棒的訓練效果


彈力繩

做膩了徒手訓練,

家裡又沒有地方放啞鈴等重訓器材的時候該怎麼辦 ?

這個時候彈力繩就會是你的居家肌力訓練的好幫手 !

彈力繩阻力可以自行調整、輕巧不占空間,不論是臀腿、背、胸、核心都能鍛鍊到 !


總結

不去健身房也是可以在家訓練的,不要因此就偷懶

把好不容易建立的好習慣破壞了。

運動最重要的就是持之以恆,有規律的運動,才能讓身體更健康,不會生病 !


延伸閱讀: 運動前後怎麼吃?帶你增肌減脂不發胖!



在〈武漢肺炎不敢去健身房?5招教你在家也能操出一身肌〉中有 21 則留言

  1. 因為武漢肺炎的關係去健身房的次數也變少了
    但家中也沒有買健身器材
    所以都只做扶立挺身跟仰臥起坐而已了
    開始考慮要買啞鈴了

  2. 我滿認同影片裡說的在家做要先確保自己的動作不會讓自己受傷才能有良好的效果,謝謝分享在家也能做的健身動作,不用冒著被傳染的風險也能保持好身體狀態!

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