外食族三餐要怎麼吃?帶你增肌不增脂

現代人工作忙碌,大部份三餐都靠外食解決,除了食品安全令人擔心之外,外面賣的食物通常多糖、多油又多鹽,吃久了也怕造成肥胖、高血壓、高血脂等後遺症。

究竟外食族的一天三餐要怎麼吃才健康呢?讓我們繼續看下去

早餐吃什麼好?

奶茶改點鮮奶茶

增肌不增脂

每100g的奶精是全脂鮮奶6-8倍的熱量,天天一杯奶茶當然不會瘦!奶茶的熱量略高於鮮奶茶,長期攝取容易導致肥胖和脂肪肝的形成。

此外,奶精不只營養價值低,還含有「飽和脂肪」、「反式脂肪酸」和「糖」的潛在健康風險。如果可以喝無糖是最好的,受不了的話點微糖就好。

三明治不要加美乃滋

增肌不增脂

看似健康,但是裡面的醬料熱量其實很高,點餐時請老闆不要加美乃滋,這樣可以減少肉眼看不見的熱量攝取。

選用低脂肉類

像是豬里肌、蔬菜蛋、燻雞肉等都是不錯的選擇,火腿、培根、漢堡排等偶爾吃就好。注意!鮪魚口味有陷阱,大部分的早餐店都會加入美乃滋讓口感更好,這也會增加不少熱量。

午餐吃什麼好?

主食選擇

增肌不增脂

可以選健康的五穀飯糙米飯地瓜飯。不僅纖維質豐富,避開精緻澱粉,也能讓血糖不要上升太快。

蔬菜類選擇

增肌不增脂

多選深色蔬菜,因為營養價值比淺色蔬菜來的高。
像是花椰菜、菠菜等富含豐富的膳食纖維,植物蛋白質也很高,一份綠色花椰菜有2克蛋白質。半杯菠菜含有3克蛋白質。對於有在健身的人,可以多補充一些蛋白質。

肉類選擇

選擇低脂肪部位的肉,例:選雞胸肉比雞腿好。
也要注意烹調方式,盡量挑未加工及非油炸的肉類。選用滷或涼拌的會比較健康。

增肌不增脂

晚餐吃什麼好?

俗話說: 「早餐吃得像皇帝,午餐吃得像王子,晚餐吃得像乞丐」。因為接近睡覺的時間,胃能夠消化食物的時間比較少。晚上活動程度不像白天,需要的熱量較少,吃多就有變胖的風險。

選項1 自助餐

青菜通常都用很多油去炒,夾取上層一點的吸收的油水會比較少,一樣多選深色蔬菜。

蛋白質部分,建議選擇滷蛋或蒸蛋、白斬雞、滷雞腿,淋蒜蓉醬油的豬腱肉、蒸魚、滷豆腐等低油料理。像是糖醋排骨、宮保雞丁等就不要選,外表看起來油油亮亮的 ,通常油脂含量也高,最好不要選。

如果店家有提供就選糙米或五穀飯是比較好的碳水來源。

選項2 滷味

挑選原型食物為主
像是各種蔬菜、菇類、海帶、非油炸豆製品,都是健康的選擇。

選用瘦肉
像是牛腱、雞腿、雞肉片、里肌肉片等低脂的肉類。

主食
以冬粉、拉麵條、蒸煮麵等熱量低的澱粉為主,王子麵、米血等油脂成分較高就不要選。

不要夾加工食品
像是丸子、鑫鑫腸、甜不辣、水晶餃等雖然好吃但是沒什麼營養能不吃最好真的很想吃就少夾一些。其中最可怕的是「百頁豆腐」!看似健康,但是一小份50公克的熱量就要120 大卡,大概是半碗飯的份量了,是不是很驚人?!

總結

外食也是能增肌減脂的,重點是選對食材,就不會吃進過多的熱量囉!

延伸閱讀:運動前後怎麼吃?帶你增肌減脂不發胖!

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by FOREVER ITNESS-eason

24 thoughts on “外食族三餐要怎麼吃?帶你增肌不增脂”

  1. 原來想增肌不增脂就要食這些,但如果我每天食這些,估計我撐不了多少天呀,有沒有一些健康但又好吃又不會膩的菜譜?

  2. “早餐吃得像皇帝,午餐吃得像王子,晚餐吃得像乞丐”
    跟我現在的吃法差不多耶~早上吃隔夜燕麥,中午吃的飯減半,晚上就不攝取精緻澱粉了。

  3. 已經持續一段時間不喝飲料了
    真的差很多,腰的部分整整瘦了一圈!
    減脂減重的知識真的要對~才不會白白浪費時間!

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