外食族三餐要怎麼吃?帶你增肌不增脂

現代人工作忙碌,大部份三餐都靠外食解決,除了食品安全令人擔心之外,

外面賣的食物通常多糖、多油又多鹽,吃久了也怕造成肥胖、高血壓、高血脂等後遺症。

究竟外食族的一天三餐要怎麼吃才健康呢?讓我們繼續看下去

早餐吃什麼好?

奶茶改點鮮奶茶

增肌不增脂

每100g的奶精是全脂鮮奶6-8倍的熱量,天天一杯奶茶當然不會瘦!

奶茶的熱量略高於鮮奶茶,長期攝取容易導致肥胖和脂肪肝的形成。

此外,奶精不只營養價值低,還含有「飽和脂肪」、「反式脂肪酸」和「糖」的潛在健康風險。

如果可以喝無糖是最好的,受不了的話點微糖就好。


三明治不要加美乃滋

增肌不增脂

看似健康,但是裡面的醬料熱量其實很高,點餐時請老闆不要加美乃滋,

這樣可以減少肉眼看不見的熱量攝取。


選用低脂肉類

像是豬里肌、蔬菜蛋、燻雞肉等都是不錯的選擇,火腿、培根、漢堡排等偶爾吃就好。

注意!鮪魚口味有陷阱,大部分的早餐店都會加入美乃滋讓口感更好,這也會增加不少熱量。

午餐吃什麼好?

主食選擇

增肌不增脂

可以選健康的五穀飯糙米飯地瓜飯。不僅纖維質豐富

避開精緻澱粉,也能讓血糖不要上升太快。


蔬菜類選擇

增肌不增脂

多選深色蔬菜,因為營養價值比淺色蔬菜來的高。像是花椰菜、菠菜等

富含豐富的膳食纖維,植物蛋白質也很高,一份綠色花椰菜有2克蛋白質。

半杯菠菜含有3克蛋白質。對於有在健身的人,可以多補充一些蛋白質。


肉類選擇

選擇低脂肪部位的肉,例:選雞胸肉比雞腿好。

也要注意烹調方式,盡量挑未加工及非油炸的肉類。

選用滷或涼拌的會比較健康。

增肌不增脂


晚餐吃什麼好?

俗話說: 「早餐吃得像皇帝,午餐吃得像王子,晚餐吃得像乞丐」。

因為接近睡覺的時間,胃能夠消化食物的時間比較少

晚上活動程度不像白天,需要的熱量較少,吃多就有變胖的風險。


選項1 自助餐

青菜通常都用很多油去炒,夾取上層一點的吸收的油水會比較少,一樣多選深色蔬。

蛋白質部分,建議選擇滷蛋或蒸蛋、白斬雞、滷雞腿,淋蒜蓉醬油的豬腱肉、蒸魚、滷豆腐等低油料理。

像是糖醋排骨、宮保雞丁等就不要選,外表看起來油油亮亮的 ,通常油脂含量也高,最好不要選。

如果店家有提供就選糙米或五穀飯是比較好的碳水來源。


選項2 滷味

挑選原型食物為主

像是各種蔬菜、菇類、海帶、非油炸豆製品,都是健康的選擇。

選用瘦肉

像是牛腱、雞腿、雞肉片、里肌肉片等低脂的肉類。

主食

以冬粉、拉麵條、蒸煮麵等熱量低的澱粉為主,王子麵、米血等油脂成分較高就不要選。

不要夾加工食品

像是丸子、鑫鑫腸、甜不辣、水晶餃等雖然好吃但是沒什麼營養能不吃最好

真的很想吃就少夾一些。其中最可怕的是「百頁豆腐」!

看似健康,但是一小份50公克的熱量就要120 大卡,大概是半碗飯的份量了,是不是很驚人?!


總結

外食也是能增肌減脂的,重點是選對食材,就不會吃進過多的熱量囉!


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在〈外食族三餐要怎麼吃?帶你增肌不增脂〉中有 24 則留言

  1. 原來想增肌不增脂就要食這些,但如果我每天食這些,估計我撐不了多少天呀,有沒有一些健康但又好吃又不會膩的菜譜?

  2. “早餐吃得像皇帝,午餐吃得像王子,晚餐吃得像乞丐”
    跟我現在的吃法差不多耶~早上吃隔夜燕麥,中午吃的飯減半,晚上就不攝取精緻澱粉了。

  3. 已經持續一段時間不喝飲料了
    真的差很多,腰的部分整整瘦了一圈!
    減脂減重的知識真的要對~才不會白白浪費時間!

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