練背沒感覺?8個增加感受度的方式

每次練背肌時,總是無法像練胸一樣有滿滿的充血感嗎? eason為各位準備了提升感受度的背部訓練技巧,希望能夠對你訓練背部肌肉有所幫助。


背肌結構

練背沒感覺
圖片取自:FITDEVMO

之所以不好練還有一個原因是背部肌群較複雜,
主要訓練的有4大肌群:

1.斜方肌:斜方肌位於最表層,從肩膀延伸到背的中間,舉起手臂秀背肌的時候,在中間擠出一條溝的,就是這兩塊肌肉。

2.菱形肌:菱形肌不用力的時候蓋在斜方肌下方,用力時斜方肌往中間擠,菱形肌就會露出來,展現出肌肉的層次。

3.背闊肌:背闊肌包含整個下背部側邊,如上圖紅色區塊,剛好是腰部脂肪容易堆積的地方,不是那麼好練。

4.豎脊肌:豎脊肌顧名思義,位在下背部的脊椎兩側。

深層的小肌群又蓋在菱形肌下方,如果你練到極致,就會讓你的背部肌肉顯出更多層次。

為什麼感受度會很差?

1 神經系統連結

背肌相較於其他肌群的使用是比較少的,之所以胸肌、手臂感受度較好,是因為我們常使用到這個肌群,像是搬重物、伏地挺身訓練等。

所以訓練時這些神經連結比較強的肌肉,感受度也會好的多。訓練時在腦中不斷想著背部出力,也能幫助增強感受度。

2 動作姿勢

  • 背肌大多是「拉」這個動作 切記在拉時盡量別用手臂出力。

  • 想像用手肘來帶 慢慢就會減少手的出力

  • 不管是練滑輪下拉、槓鈴划船、引體向上等,脊椎都一定要保持中立。
    除了能避免脊柱受傷,訓練時才能正確刺激到相對肌群。

  • 不同角度,刺激肌群也有差,以槓鈴划船為例,當身體與地面角度大於45度以上,此時會訓練到較多上背部及斜方肌。小於45度甚至接近與地面平行時則會訓練到背擴肌。

8招感受度爆棚

1 虛握

練背沒感覺

訓練時用虛握的方式,不要完全握緊槓子,避免手握太緊出太多力。如果握力不足可以買拉力帶,讓你更專注於背部出力

延伸閱讀:重訓護具該怎麼選 ? 6款常用護具推薦及使用方式

2 手肘緊貼身體兩側

挺胸、背保持挺直,然後兩肘向身體內側移動並夾緊5秒,重覆5次。
背闊肌會感覺痠痠的,這就對了。

3 手肘向身後伸展

在上個動作的基礎上,兩肘開始向後移動肩胛骨後收緊,想像用背夾住一枝筆讓更多中背部的肌肉也被激活。如果你不覺得保持動作有難度,那就應該多練練,加強肌肉和神經的聯繫。

4 加入旋轉動作

背闊肌向上一直能延伸到腋下位置,它的其中一項功能是讓手臂下拉的同時旋轉,在保持2和3動作的同時,再加入一個上半身的扭轉動作,你就能感受到更強烈的背部收縮。

5 保持肩胛後收下壓

三步驟
1. 聳肩
2. 保持聳肩的狀態,把肩膀往後夾
3. 維持 2. 的狀態把肩膀往下壓


6 熱身熱好熱滿

用彈力繩或滑輪機做下拉的動作,重量調輕、慢慢做,
一次訓練一邊,練的時候,另一手可以摸著感受背部出力的感覺。練2-3組 12-15下。

7 Y字訓練法

俯臥在20-30°角的臥推凳上,向後收肩胛骨、再將雙臂展開呈Y字,每一次動作持續10秒,做5下5組。

8 直臂下拉

做這個動作時,手必須要伸直,因為手臂沒有彎曲能夠減少二頭肌參與,主要刺激到背擴肌群,幫助我們練出倒三角的強壯體態。

總結

感受度建力在正確姿勢上,姿勢不對當然感受度就差。
訓練時找出適合自己的重量,用太重的重量會導致身體代償。所以說放下自尊心,練好正確姿勢與神經連結,你一定會找到感受度的 !

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by FOREVER ITNESS-eason

35 thoughts on “練背沒感覺?8個增加感受度的方式”

  1. 介紹的蠻詳細的感謝分享,不過我自己沒有在健身,所以比較不懂這塊
    雖然說我不懂這塊,但我可以分享給我有在健身的朋友看,或是先存起來以後要看就很方便

  2. 最近剛好想要健身 看到這篇文章終於知道為什麼 人家常說 練背要有感受度才有用
    不然都是亂練而已
    每一個動作細節原來這麼重要
    下次進健身房一定要試試

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