運動後全身痠痛?8種舒緩痠痛的超級食物 !

好不容易下定決心,要運動瘦身,卻因為肌肉痠痛又打退堂鼓嗎?
那就多吃這些食物,讓你從此擺脫痠痛人生 !

為甚麼會痠痛?

很多人會誤以為運動後的肌肉酸痛是乳酸堆積,但其實乳酸通常會在數小時內就代謝完了,不會讓你從隔天痛到一個禮拜。

真正的原因是肌肉經過訓練後,肌肉纖維就會稍微受損,並開始發炎。任何在運動後24~72小時產生的痠痛,都可稱作延遲性肌肉痠痛

這時身體的免疫系統在此時會開始運作,並將稱為T細胞(T-cell)的免疫細胞,滲透到損傷部位進行修復,而該過程可能會引起痠痛。

3 招緩解痠痛

做些伸展運動
痠痛時與其都不動等身體恢復,不如做些伸展運動放鬆。



做低強度運動
運動前適度熱身,例如10分鐘的有氧運動,可以減少高強度運動後的肌肉酸痛。

或是在高強度運動的組間休息時,使用低強度有氧來當作動態休息。以跑步為例,當你在兩次200公尺衝刺中間的 90 秒休息,可以慢跑做為動態休息。

泡冷水澡
健身後沖個舒服的熱水澡能洗去一身臭汗及疲勞,其實沖掉的只有臭汗而已 !泡冰浴是更有效的方式,這是一種低溫療法,它能有效減緩血管的收縮,緩解發炎的情況。

當我們離開冰水後,體溫慢慢提高,能加速血液回流,讓因為身體組織破裂而出現的有害物質,進入淋巴系統被消滅,當血流量增加了,也會讓細胞帶有更多氧氣和營養,可以有效促進肌肉恢復,減少痠痛的時間。

延伸閱讀 :想提升運動表現 ? 最值得使用的3大補劑

緩解痠痛8種食物

1 水

沒事多喝水大家一定都看過這個廣告,但你真的有喝夠嗎?我們一天至少要喝2000cc的量,運動量大或容易流汗的人喝到3500CC也OK。

水可以幫我們把代謝的物質排出體外,幫助我們身體恢復正常。研究發現,與體內含水量高的人相比,運動時、運動後脫水的人肌肉更酸痛,脫水還可能引起肌肉痙攣。

2 莓果類

藍莓、草莓、覆盆子、黑醋栗、蔓越莓、桑椹等都是很好的選擇。

含有豐富的抗氧化劑維生素C、多酚類、植化素、花青素、白藜蘆醇、槲皮素、兒茶素等植化素,可發揮抗氧化的作用,加速清除運動產生的自由基,幫助細胞膜預防脂質過氧化損傷,緩解肌肉痠痛,降低氧化傷害。

3 葡萄

富含花青素,運動前吃能預防組織的損傷,運動後適度攝取也有助消除疲勞、輔助舒緩肌肉痠痛的作用。此外,葡萄另含有維生素B1,參與身體能量代謝,可幫助人體維持好精神;成分中的鉀,則有助肌肉正常收縮。

4 雞蛋

含有胺基酸、鏈氨酸和谷氨酸,這些胺基酸都能為你迅速緩解運動後肌肉酸痛。也是很好的蛋白質來源,一顆就有6G蛋白質。

5 蔬菜

其中以綠色蔬菜及十字花科蔬菜最佳,綠色葉菜和藍莓、酸櫻桃一樣可以抗發炎,此外它們也都含有抗氧化成分,可以讓身體從痠痛中快速恢復。

十字花科蔬菜包括高麗菜、綠花椰菜、白花椰菜、青江菜、芥蘭菜、甘藍菜等等,跟其他葉菜比起來有更厲害的抗發炎、抗氧化功效,還能舒緩壓力。

6 魚肉

鯖魚、鮭魚、秋刀魚等魚類含有豐富的Omega-3不飽和脂肪酸,可以減少身體的發炎反應,還能促進血液循環,降低心血管疾病發生率,這些功效都讓身體能更快恢復,也能讓肌肉痠痛的狀況得到緩解

7 肉桂

除了緩解肌肉痠痛,還能幫助改善胰島素敏感性,讓健身後的肌肉可以得到足夠的醣份來做修復,進而讓痠痛的狀況得到緩解。只要喝咖啡、乳清、優格等食品時,灑一些肉桂粉就可以囉 !

8 薑

除了緩解胃痛,對於消炎也有很好的功效,每天只要吃2-4G就能緩解痠痛。不喜歡吃,也可以把薑的精油添加在乳液或按摩油,塗抺在僵硬的肌肉或疼痛的關節處,進行輕柔按摩,亦能達到舒緩效果。

總結

想緩解痠痛,運動後一定要好好伸展一下,
讓肌肉放鬆恢復彈性。多吃蔬菜水果、優良的蛋白質,
好好讓肌肉修復,才能讓肌肉變得越來越強壯喔 !

延伸閱讀:肩頸痠痛怎麼辦 ?2招讓你不再頂扣扣 !

如果對文章內容有任何問題,歡迎在底下留言讓我知道。

如果你喜歡我的文章,可以按分享按鈕,讓更多的人看見我的文章。

還沒訂閱部落格的朋友們,記得在右上角填入信箱,收到我最新文章的通知。

by FOREVER ITNESS-eason

19 thoughts on “運動後全身痠痛?8種舒緩痠痛的超級食物 !”

  1. 每次我健身完,晚餐一定少不了雞蛋和蔬菜料理。
    但是今天通過版主的介紹,
    才發現還有那麼多的食物可以幫助緩解痠痛。
    下次一定要加入我的健身菜單裡面,
    感謝版主的細心分享!

  2. 原來運動完後,沖個冷水澡是對身體更好的緩解方式,學到新的知識了!
    透過飲食的搭配可以讓運動後的身體恢復得更好。原來身體疼痛跟免疫系統T細胞有關係,以前都不曉得QQ
    感謝健身知識分享!

  3. 小弟我常做的訓練是健美型訓練法,延遲性痠痛真的是一個訓練過後我們很重要的指標,如何快速恢復減緩隔天甚至第二天的高峰期的痠痛對我們活動其實還蠻重要的@@

Leave a Comment

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。 必填欄位標示為 *