肩膀練不壯? 6個動作讓你練出厚實南瓜肩 !

男生肩膀的三角肌練的好除了能夠讓自己穿衣服更好看,看起來身材更加魁梧之外,還能給人一種安全感,因為會讓你從正面看起來倒三角的感覺。

女生練肩膀,不用怕會變金剛芭比,反而讓妳有美麗的肩線,成為衣架子;性感鎖骨還會變明顯。

準備好了嗎 ? 跟著eason一起操爆三角肌 !

三角肌群

肩膀練不壯

訓練前我們先來了解一下肩膀構造。
由鎖骨前外側、肩峰邊緣和肩胛骨脊柱下緣連接到肱骨的三角肌粗隆,分成前三角、中三角、後三角

三角肌練的好,肩膀會顯出一束一束的,而前三角通常會有兩束、中三角有兩束、後三角有四束,所以才會有南瓜肩這個稱號。

肩膀長不大的4大原因

  1. 訓練集中在前束
    一般的肩推動作,會容易徵招到肩膀前束肌肉建議可以在肩膀菜單中加入反向飛鳥、滑輪側平舉等動作單獨的訓練側束以及後束肌群,讓肩膀發展更為完善

  2. 缺乏滑輪機訓練
    滑輪的優點在於可以一直在動作中保持阻力對於肌肉的鍛鍊效率大於啞鈴以及機器式器材非常推薦利用滑輪機來鍛鍊肩膀,讓你的進步更有效 !

  3. 手肘與身體的位置
    錯誤的肩推動作容易造成肩膀壓力過大而受傷試著將手肘稍微向前,不要讓手臂完全與身體平行,藉此來達到更安全及有效的訓練方式。

  4. 使用過重的重量
    以新手來說,由於肩膀還沒訓練發展完全容易選擇超出自己負荷的重量,並利用擺盪來完成組數這樣會大幅降低肩膀的鍛鍊,使訓練效率降低建議先從輕重量開始,專注在肩膀肌群的鍛鍊為主。

練大肩膀的2大秘訣

穩定度

肩膀練不壯

肩膀的穩定主要是靠旋轉肌群。
旋轉肌群由四條小肌肉所構成:棘上肌丶 棘下肌丶肩胛下肌和小圓肌

雖然歸類在小肌肉群,但它在肩關節大範圍活動時,扮演著穩定上臂肱骨和肩膀的重要角色。

應該重視旋轉肌群的強化練習,避免受傷的機率。因此訓練前一定要好好的熱身。


感受度

如果練肩時沒有充血感,有可能是做得太快或重量拿太重。降低重量,把動作放慢,用五秒的時間慢慢舉起、慢慢放下。專注於離心收縮,感受度一定會變好。

暖身訓練

拿一組最輕的啞鈴,做前飛鳥、中飛鳥、後飛鳥,喚醒肩膀肌群。做4組,30下。

正式訓練

順序都可以自己安排,看哪個部位最弱,就從哪開始。像我的後束最需要加強就從後束開始。

動作一 史密斯肩推

這個動作主要練的是前束肌群,坐的時候屁股一定要緊貼椅背,將槓鈴放至下巴處,每做一下都要回到起點,放鬆換口氣,再推起來。

會這麼練有兩個原因:
1 開始往上推起時,是最費力的。
2 推最後的幾下也是。

練完保證肩膀痠到炸,重量不用太重,
用可以推15下的重量來訓練,做5組。


動作二 阿諾肩推

這個動作比一般肩推有更大的活動範圍,對於肩膀活動度不好的小夥伴是很好的訓練方式。

因為加入了旋轉的動作,對三角肌可以有更全方位的刺激。一樣選用可以做15下的重量,做5組。

注意:旋轉雖然能讓肌群訓練效果提升,在此同時風險也會提升。如覺得關節卡卡,或者本身肌肉尚未經過相當的訓練. 先不要急著旋轉. 先用輕負荷做基本式會比較好。


動作三 啞鈴側飛鳥

做著個動作的重點在於頂峰收縮跟慢慢做,我在練的時候都會慢慢舉起,停在最高點ㄍㄧㄣ個2秒再慢慢放下。重量一樣不用太重,做4組20下。


動作四 滑輪機側飛鳥

接著一樣是側飛鳥動作,只要用輕重量就行,這個動作的重點在於,往上拉時都要在心裡默數5秒,用最慢的速度往上拉,感受肌肉收縮。做4組,15下,做完保證懷疑人生,感受度破錶 !

動作五 臉拉

做這個動作可以用睪丸繩或D形握把,我個人比較喜歡用D形握把,因為運動範圍比較廣,可以加深刺激度。做5組,15-20下。


動作六 啞鈴後飛鳥

首先,將上半身往前傾斜雙手以對握法(掌心相對)握緊啞鈴,手臂在前方自然下垂保持手肘微彎。

接著,用後三角肌的力量以弧形運動將啞鈴往側前方抬起,直至手臂與地面平行感覺肌肉縮收,再緩緩降啞鈴回復至起始位置。

重量不用太重否則可能會借用到背部肌群的力量。做5組,12-15下。


除了訓練,飲食也很重要 !
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總結

肩膀訓練不要用太重的重量,太重會容易讓姿勢跑掉、或是用代償的方式造成訓練效果不佳。使用中輕重量高次數,把動作做好、慢慢做感受肌肉發力,才是練出南瓜肩的祕訣 !

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by FOREVER ITNESS-eason

35 thoughts on “肩膀練不壯? 6個動作讓你練出厚實南瓜肩 !”

  1. 剛好昨天在練肩膀今天就看到教學文了哈哈哈先讓肩膀休息一下再來試試站長的方法!
    而且你整理的好完整!讓我又增加了一些不知道的知識~

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