胸肌練不大? 疏於鍛鍊的5大警訊 !

每當在健身房遇到巨巨，總是羨慕那強壯、飽滿的胸肌嗎?那你可能有些疏於鍛鍊的部位卻不自知 ! 別擔心，eason為各位準備了滿滿的乾貨，跟著我練，相信你很快也能練出厚實的胸膛 !

胸肌結構

在開始特訓之前，我們先來了解一下胸部肌群的部位和走向，才知道訓練動作在練哪一個位置。胸肌分為三部分，上、中、下，連結到肱骨，以臥推動作來說，推槓的角度不同，訓練到的胸部位置也不一樣。

疏於鍛鍊5大警訊?

肩膀主導

不管是使用伏地挺身、啞鈴或是槓鈴臥推，肩膀也會參與很正常，但如果在推的時候，肩膀都會移動到胸肌前方，這就代表你的胸肌無法承受負荷肌力不足所導致。

所以才會有練胸結果肩膀痠的問題，下次訓練時可以請朋友幫你錄影，看有沒有這個狀況。

臥推失敗的地方

你的臥推都在哪邊失敗呢?從這點可以看出你的弱點在哪，如果是推到一半卡住無法推到底，那就是胸肌太弱了！

為甚麼呢？因為中間這段是用到最多胸肌的地方，如果總是卡在中間失敗，那就該好好解決這個問題了 !

使用護具也有幫助
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手肘打的太開

不管是使用啞鈴、槓鈴、伏地挺身，都要避免手肘過度朝外。這會導致無法正確刺激到胸肌，肩膀還有可能受傷！

只使用槓鈴訓練

如果目標是健力想推大重量是OK的，如果目標是增肌，並不用執著於只練槓鈴臥推。並不是說用槓鈴訓練不好，這是很好的訓練方式，但是長期都只練槓鈴臥推，可能會造成肌肉不平衡。

我剛開始訓練也只用槓鈴訓練，一段時間之後發現左邊胸肌比右邊大，詢問教練後得知我們常會用比較強壯的一邊推，才有這個問題。

只練固定組數

只練5組8-12下，一到達預定次數就結束。

改善方式

保持胸肌在前，肩膀在後

肩膀往後收，保持胸肌在前方，將斜方肌下壓不要聳肩。每次訓練前都檢查姿勢是否正確。

教各位一個簡單的動作，看看自己是否會聳肩，在鏡子前把手平舉，如果像圖一這樣就不行，正確的要像圖二這樣。

圖片取自:Fitting Room TW

暫停臥推

使用 60-70%1RM的重量，臥推時停在會卡住的地方維持5秒。接著用最快速度向上推 (保持好姿勢)，一組操作5~6下，練4組。可以提升爆發力，讓你不再卡卡。

手肘微開即可

只要稍微打開就可以了，但也不要靠得太近，這樣就練到三頭肌去了。

多用啞鈴、滑輪機訓練

啞鈴訓練的好處是能讓左右胸肌能夠單獨訓練，
滑輪機能有更好的運動範圍，能讓胸肌更充分收縮。

遞減訓練

與其停下休息不如降點重量，多推幾下把胸肌榨乾。
假設用啞鈴臥推，30公斤只能推8下。這時立即減輕重量，使用20公斤啞鈴繼續推，你會發現還能多推4-5下。這能使胸肌得到更多刺激，訓練更徹底。

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總結

想練出厚實的胸膛，最重要的是先把姿勢調整好，再來不要只用一種方式訓練，可以用槓鈴、啞鈴、滑輪機、伏地挺身等，讓胸肌得到更多刺激。最後使用遞減訓練，把胸肌完全榨乾 !

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