胸肌練不大? 疏於鍛鍊的5大警訊 !

每當在健身房遇到巨巨,總是羨慕那強壯、飽滿的胸肌嗎?那你可能有些疏於鍛鍊的部位卻不自知 ! 別擔心,eason為各位準備了滿滿的乾貨,跟著我練,相信你很快也能練出厚實的胸膛 !

胸肌結構

胸肌練不大

在開始特訓之前,我們先來了解一下胸部肌群的部位和走向,才知道訓練動作在練哪一個位置。胸肌分為三部分,上、中、下,連結到肱骨,以臥推動作來說,推槓的角度不同,訓練到的胸部位置也不一樣。

胸肌練不大


疏於鍛鍊5大警訊?

肩膀主導

不管是使用伏地挺身、啞鈴或是槓鈴臥推,肩膀也會參與很正常,但如果在推的時候,肩膀都會移動到胸肌前方,這就代表你的胸肌無法承受負荷肌力不足所導致。

所以才會有練胸結果肩膀痠的問題,下次訓練時可以請朋友幫你錄影,看有沒有這個狀況。

臥推失敗的地方

你的臥推都在哪邊失敗呢?從這點可以看出你的弱點在哪,如果是推到一半卡住無法推到底,那就是胸肌太弱了!

為甚麼呢?因為中間這段是用到最多胸肌的地方,如果總是卡在中間失敗,那就該好好解決這個問題了 !

使用護具也有幫助
延伸閱讀:重訓護具該怎麼選 ? 6款常用護具推薦及使用方式

手肘打的太開

不管是使用啞鈴、槓鈴、伏地挺身,都要避免手肘過度朝外。這會導致無法正確刺激到胸肌,肩膀還有可能受傷!

只使用槓鈴訓練

如果目標是健力想推大重量是OK的,如果目標是增肌,並不用執著於只練槓鈴臥推。並不是說用槓鈴訓練不好,這是很好的訓練方式,但是長期都只練槓鈴臥推,可能會造成肌肉不平衡。

我剛開始訓練也只用槓鈴訓練,一段時間之後發現左邊胸肌比右邊大,詢問教練後得知我們常會用比較強壯的一邊推,才有這個問題。

只練固定組數

只練5組8-12下,一到達預定次數就結束。

改善方式

保持胸肌在前,肩膀在後

肩膀往後收,保持胸肌在前方,將斜方肌下壓不要聳肩。每次訓練前都檢查姿勢是否正確。

教各位一個簡單的動作,看看自己是否會聳肩,在鏡子前把手平舉,如果像圖一這樣就不行,正確的要像圖二這樣。

圖片取自:Fitting Room TW

胸肌練不大
圖一:明顯聳肩
胸肌練不大
圖二:肩膀正確位置

暫停臥推

使用 60-70%1RM的重量,臥推時停在會卡住的地方維持5秒。接著用最快速度向上推 (保持好姿勢),一組操作5~6下,練4組。可以提升爆發力,讓你不再卡卡。

手肘微開即可

只要稍微打開就可以了,但也不要靠得太近,這樣就練到三頭肌去了。

胸肌練不大
圖片取自:KosmoFit


多用啞鈴、滑輪機訓練

啞鈴訓練的好處是能讓左右胸肌能夠單獨訓練,
滑輪機能有更好的運動範圍,能讓胸肌更充分收縮。

遞減訓練

與其停下休息不如降點重量,多推幾下把胸肌榨乾。
假設用啞鈴臥推,30公斤只能推8下。這時立即減輕重量,使用20公斤啞鈴繼續推,你會發現還能多推4-5下。這能使胸肌得到更多刺激,訓練更徹底。

訓練後別忘了伸展放鬆 : 4個擺脫胸肌酸痛伸展運動

總結

想練出厚實的胸膛,最重要的是先把姿勢調整好,再來不要只用一種方式訓練,可以用槓鈴、啞鈴、滑輪機、伏地挺身等,讓胸肌得到更多刺激。最後使用遞減訓練,把胸肌完全榨乾 !

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by FOREVER ITNESS-eason

33 thoughts on “胸肌練不大? 疏於鍛鍊的5大警訊 !”

  1. 好驚訝只練槓鈴臥推會造成肌肉不平衡!!
    說到這個讓我想到,之前有教練朋友跟我說小胸女孩練胸部,反而會讓胸部看起來比較大,這是真的嗎….?

  2. 一直以來都有保持運動
    但對器材的使用跟注意事項都還在學習中
    文章內容好詳細
    看完文章我要好好檢視一下我運動的姿勢了!

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