手臂練不粗?練出麒麟臂的3大秘訣!

剛開始健身的小夥伴,最夢寐以求的就是把手臂練的粗壯、線條明顯,希望能藉此提升男人味,吸引異性(結果來的都是同性),但不管做了多少二頭彎舉、三頭滑輪下拉,手臂卻依然毫無長進?想把手臂練粗就繼續看下去 !

常見錯誤

過度訓練

我自己也曾犯過這個錯,為了快點練出強壯的雙臂,每天都練彎舉結果手沒變壯,先肌肉發炎找醫生報到。肌肉是在休息時長大的 !所以訓練後至少休息一天,讓肌肉修復,才不會過度訓練。

不適合的重量

雖然比較重的重量能帶給肌肉較多刺激,但是如果因為舉不起來而用代償的方式甩起這個重量,不僅無法有效刺激肌肉,還有受傷的風險 !所以,放下自尊心,選一個適合的重量來訓練吧 !

只練二頭肌

三頭肌在手臂的比例佔66.7%,二頭肌佔33.3%,所以別再只做二頭彎舉啦 !也要多加訓練三頭肌,而且訓練三頭肌,也會大幅度提高你的臥推能力,不練嗎?

營養攝取不足

比起訓練,飲食是更重要的,多攝取優良的蛋白質、碳水、脂肪,肌肉才能好好修復,才能讓你早日成為人人稱羨的巨巨。

延伸閱讀:想提升運動表現 ? 最值得使用的3大補劑

3個讓手臂更粗的秘訣

專注離心收縮

肌肉的收縮分為向心收縮和離心收縮,簡單來說就是「彎曲時=向心」「伸直時=離心」

與向心收縮相比,離心階段會產生較大的肌肉張力,離心收縮所產生的肌肉熱也會比向心收縮還多,而所增加的溫度會造成肌肉細胞結構與功能組成的損傷。

延伸閱讀:向心收縮與離心收縮,你該理解的訓練名詞!

漸進式超負荷

當我們開始訓練身體時,訓練的刺激會讓身體越變越強,不管是肌肉量或是力量都會提升。

但假如一直維持同樣的刺激,時間一久,身體就會慢慢適應,讓成長速度變慢,最後不止身體停止成長,肌肉量及力量還會稍微下降 !

所以訓練一段時間後,一定要增加訓練組數或增加重量,讓身體向上適應。

延伸閱讀:重訓進步的關鍵| 漸進式超負荷訓練

使用多種技巧和動作

可以安排2-3個動作來訓練,每個動作對肌肉刺激不同。但是不要每次都變換動作,等這幾個動作很熟練,再換其它動作。

二頭肌增大菜單

肌肉結構解說

二頭肌主要是由長頭短頭肱肌組成,長頭能讓你從側面看起來很粗壯,短頭讓你彎曲手臂時看起來很飽滿,肱肌能將二三頭有明顯間隔,手臂線條更明顯。

主要功能是手肘、肩關節屈曲、前臂旋後等,所以不同的角度、正握、反握等都有不同的訓練效果。


暖身組

二頭彎舉 3X12

可以用彈力帶、啞鈴、機械式、滑輪機等都可以,重量不用太重。先讓肌肉充血,感受度提升之後,訓練效果才會好。


正式組

有三個動作,一個針對長頭、一個短頭、一個肱肌,把二頭肌群都練過一遍。各做3組,重量選擇可以控制好做6-10下的。

金鋼彎舉

這個動作可以一次訓練到長頭及肱肌,首先將手臂微微張開,接著像猩猩生氣搥胸一樣,將啞鈴往胸部舉起。


集中彎舉

這個動作主要訓練到短頭,注意做的時候不要用甩的,慢拉慢放,感受肌肉收縮,轉動手腕可以增加感受度。


槓鈴反握彎舉

這個動作可以訓練到肱肌及前臂,是很棒的訓練方式,用啞鈴訓練也行。


三頭肌增大菜單

肌肉結構解說

分成外側頭、內側頭、長頭,主要功能是將手臂伸直,長頭一路從手肘連接到肩胛骨所以也有肩伸展功能。


暖身組

繩索下拉 3X12

首先將雙腳踩穩,身體微前頃,手肘離身體約45度,往下拉往外拉。想加強長頭感受的話,可以將手肘保持在身體後側,想加強外側頭,則是讓手肘控制在差不多90度,垂直往下拉。


正式組

架上窄距臥推 3X10,6,4

這個動作優點在於能夠承受較大重量及孤立三頭肌,很適合放在第一個動作。首先將護槓調整至略高於身體,臥距略小於肩寬,吸飽氣推起槓鈴,慢慢吐氣放下。


頭顱粉碎者 3X10

這個動作主要是訓練到長頭,如果想要有強壯三頭肌,長頭一定要好好練因為他是三頭肌群裡最大的一塊肌肉。


三頭後屈伸 3X10

這個動作主要能訓練到外側頭,首先將手臂固定在身體後方,接著舉起啞鈴伸直手臂,再慢慢回到原點。


前臂增大菜單

練完二三頭肌,別忘了前臂也要訓練 ! 強壯的前臂不只能讓手臂看起來更粗,握力增強對於硬舉、練背肌時也很有幫助。

肌肉結構解說

前臂主要訓練的肌群有肱橈肌、屈腕肌與伸腕肌這三條肌肉。

這三條肌肉分別負責的動作有:
肱橈肌主要是在手掌向前旋時,負責轉動前臂肌肉;屈腕肌主要是在手掌向前旋時,負責抬高手掌肌肉;伸腕肌主要是在手掌向後旋時,負責抬高手掌肌肉。


訓練方式

接下來就跟著jeff大神一起練,粗壯的手臂就離你不遠了 !


肩膀也是讓手臂看起來粗大的必練肌群 !
延伸閱讀: 肩膀練不壯? 6個動作讓你練出厚實南瓜肩 !

總結

想練出強壯麒麟臂,二頭、三頭肌、前臂都要好好訓練,訓練過程不要做得太快做好離心收縮,讓肌肉充分得到鍛鍊。

每隔一段時間,都要加重重量或是訓練組數、次數,NO pain no gain! 不要讓自己太輕鬆。

訓練後的營養補充也非常重要多吃好的蛋白質、碳水、脂肪,才能讓肌肉好好修復,越變越粗!

如果對文章內容有任何問題,歡迎在底下留言讓我知道。

如果你喜歡我的文章,可以按分享按鈕,讓更多的人看見我的文章。

還沒訂閱部落格的朋友們,記得在右上角填入信箱,收到我最新文章的通知。

by FOREVER ITNESS-eason

14 thoughts on “手臂練不粗?練出麒麟臂的3大秘訣!”

  1. 真的,不能想練大隻只操二頭,非常認同站長說的要全隻手臂都練到才行。其他肌肉也有參與在不同的動作中。這是個很好的提醒,做其他運動練不同部份都要留意呢!

Leave a Comment

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。 必填欄位標示為 *