想提升運動表現 ? 最值得使用的3大補劑

有在健身、重訓的小夥伴對於乳清蛋白一定不陌生,

但除了乳清市面上還有各式各樣的補劑,

像是肌酸BCAA 支鏈氨基酸Glutamine 麩醯胺酸L-Carnitine 左旋肉鹼等,

看的讓人眼花撩亂,到底哪些才是真正有效的呢 ?

第一名 乳清蛋白

是製做起司時由凝乳分離出的液體,乳清中乳糖含量低,

易於消化,甚至適用於患有乳糖不耐症的人。 

是方便的蛋白質來源,建立肌肉及幫助恢復最常用的營養補充品之一

又分為濃縮乳清,分離乳清和水解乳清。那該選哪種好呢? 

濃縮乳清

經過最少加工製成的,所以蛋白質含量較低。

優點是三種乳清裡最便宜的,大部分的人只要喝濃縮乳清就很夠用

除非有乳糖不耐症,再買分離式乳清來喝。

每份含有蛋白質高達 21 克。產品中含有所有人體必需氨基酸,每份乳清蛋白粉還含有 4.5 克 BCAA支鏈氨基酸和 3.6 克谷氨酰胺。


分離乳清

由濃縮乳清再加工的產品,去除更多水、脂肪和乳糖含量。

因此,乳清蛋白分離物更純淨,含有比乳清濃縮物更少的卡路里和碳水化合物。

適合乳糖不耐症的人喝。除此之外蛋白質含量也更高,但是價格也高一些。

其蛋白質含量超過 90%。同時脂肪和碳水化合物含量很低,每餐份含 0.25 克脂肪和 0.17 克碳水化合物,低於大多數其他乳清蛋白粉。


水解乳清

此時的乳清已經分解成分子更小的肽,能讓身體快速吸收蛋白質,

也減少蛋白質過敏的可能性,在價格上也相對貴許多。

蛋白質含量約80-90%、乳糖約0-0.5%、脂肪約0.5-8%。

水解乳清蛋白粉具有超高的蛋白質含​​量(每餐份含 25.5 克蛋白質),
同時讓蛋白質和氨基酸更容易被人體吸收利用,產生更多精益肌肉,從而增加肌肉質量。


第二名 肌酸

是一種天然化合物,由多種胺基酸合成。

可從牛肉、魚肉、豬肉等獲取

人體吸收後由肝臟、腎臟、胰腺中產生。

身體每天會分解1-2%肌酸,

從肉類攝取足夠肌酸則需要吃進很大的量才足夠。

例如:450克未煮熟的牛肉提供1克肌酸 !

所以補充肌酸是增加身體肌酸的一種便宜又有效的方法。


肌酸效用

能夠幫助增肌、加強力量、耐力等,特別是需要爆發力的運動,

像是深蹲、百米衝刺等高強度運動,為何肌酸能有效提升力量呢?

是因為人體經由ATP-PC系統進行快速、爆發力等動作,

過程中人體會分解ATP轉換為能量,當ATP耗盡時會產生ADP的代謝物,

此時PC會將ADP再合成ATP,重新提供活動所需能量,

如果PC耗盡就會無法產生足夠ATP維持活動而導致疲勞。

肌酸在這裡就成為能量再生者的角色,體內肌酸含量越高,ATP-PC系統就發揮得越好。


肌酸有副作用嗎?

可能會腹瀉、及體重增加,因為肌肉含水量上升,

體內水分滯留所造成身體功能正常皆可使用。

除非是腎功能不好、懷孕、糖尿病、躁鬱症等不能使用。


肌酸要怎麼吃?

首次服用需有一段填充期,前5-7天要攝取較多的量,每天約20克

在這之後每天只要攝取5克就可以了,如此身體才能完全吸收吃進去的肌酸。

可搭配果汁一起效果更好,因為果汁裡的糖分可以增加血液中胰島素的濃度,

進而幫助肌酸被肌肉組織吸收。

研究證明一水肌酸可以在短時間、高強度的體育運動中顯著增加速度、耐力和爆發力因此特別適合一些高強度、需要爆發力的運動如舉重、短跑或橄欖球運動員服用。


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第三名BCAA

主要有三種成分,亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸。也是我們身體必要胺基酸的其中3種,

那為什麼要特別把這3種獨立出來做為補劑呢?因為這是組成肌肉蛋白的重要成份,

能幫助肌肉合成、減少肌肉流失!


BCAA該怎麼吃?

可以每天定期服用3-5克,同時攝取蛋白質和 BCAA 含量較低的飲食。


有什麼副作用?

如果正在懷孕或是需要哺乳,則不建議服用。


總結

這些補劑都是次要的,還是以良好的訓練、飲食控制、睡眠才是最重要的 !


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在〈想提升運動表現 ? 最值得使用的3大補劑〉中有 24 則留言

    • 吃不胖不是吃肌酸,要吃增肌乳清,由蛋白質和碳水化合物組成,能讓你攝取更多熱量,
      幫助增肌。但還是以原型食物為主,補品是次要的

  1. 以為乳清蛋白也就那些,不知道竟然還有細分各種乳清蛋白!
    第一次看到肌酸可以用吃的(驚,透過版主的文章,真的長知識了!
    謝謝分享~ 🙂

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